Niskokaloryczne produkty – co jeść, żeby schudnąć?

Większość z nas chociaż raz próbowała zgubić parę nadprogramowych kilogramów. Jedynym skutecznym sposobem, by tego dokonać, jest dobrze zbilansowana dieta redukcyjna. Na takiej diecie pomocne okazać się mogą niskokaloryczne produkty. Z tego artykułu dowiesz się zatem między innymi, czym są oraz jakie są najbardziej niskokaloryczne produkty.

Niskokaloryczne jedzenie — co to takiego?

Produkty niskokaloryczne to przede wszystkim produkty dostarczające niewielkich ilości kalorii w dużej objętości produktu. Produkty te są zatem szczególnie przydatne osobom będącym na dietach redukcyjnych, gdyż spożywane w dużych objętościach, wypełniają żołądek i dostarczają przy tym niewielkiej liczby kalorii. Dodatkowo część z nich zasobna jest w wiele wartościowych składników mineralnych i witamin, co również przynieść może dodatkowe korzyści osobom, które je spożywają.

Które produkty są niskokaloryczne?

Poniżej prezentujemy kilka przykładów najbardziej niskokalorycznej żywności.

Niskokaloryczne warzywa

Warzywa są grupą produktów, które zazwyczaj nie dostarczają dużej ilości kalorii. Dodatkowo zawierają w swoim składzie wiele cennych witamin, składników mineralnych,
a także spore ilości błonnika pokarmowego, który dodatkowo zapewnia sytość poposiłkową, co jest istotne przy stosowaniu diety odchudzającej opartej na niskokalorycznych produktach. Wśród warzyw charakteryzujących się najniższą zawartością kalorii wyróżnić można warzywa takie jak m.in.:

• sałata – 15 kcal/100g
• ogórek – 16 kcal/100 g
• rzodkiewka – 16 kcal/100g
• seler – 16 kcal/100g
• cukinia – 17 kcal/100g
• kapusta kiszona – 17 kcal
• pomidor – 18 kcal/100 g
• szpinak – 23 kcal/100g

Niskokaloryczne owoce

W przypadku owoców sprawa wygląda podobnie jak w przypadku warzyw. Są to również produkty zasobne w wiele cennych składników odżywczych, jednak charakteryzują się one większą zawartością cukrów niż warzywa. Mimo tego faktu są nadal bardzo cennym produktem i również warto je włączyć do swojej diety. Do najmniej kalorycznych owoców należą owoce takie jak m.in:

• rabarbar – 21 kcal/100g
• arbuz – 30 kcal/100g
• truskawki – 32 kcal/100g
• brzoskwinie 39 kcal/100g

Nabiał — najmniej kaloryczne produkty

Nabiał jest jedną z grup produktów, która również może okazać się przydatna w czasie stosowania diety o obniżonej kaloryczności. Nabiał jest przede wszystkim źródłem pełnowartościowego białka, które jest potrzebne m.in. do zachowania i rozbudowy naszych mięśni, a także, podobnie jak uprzednio wspomniany błonnik, również pozytywnie oddziałuje na odczucie sytości po posiłku, przez co dłużej będziemy czuć się najedzeni. Do niskokalorycznych produktów nabiałowych, które warto wybierać w czasie redukcji, należą produkty takie jak:

• kefir – 55 kcal/100g
• jogurt – 61 kcal / 100g
• maślanka – 62 kcal/100g

Mięso i ryby — najmniej kaloryczne produkty

Mięso i ryby, podobnie jak nabiał, są przede wszystkim cennym źródłem pełnowartościowego białka. Do najbardziej niskokalorycznych produktów w tej grupie zaliczają się przede wszystkim chude gatunki ryb i mięs. Należą do nich między innymi:

• morszczuk – 71 kcal/100g
• sandacz – 84 kcal/100g
• flądra – 86 kcal/100g
• dorsz – 105 kcal/100g
• pierś z indyka – 135 kcal/100g
• pierś z kurczaka – 172 kcal/100g

Pamiętaj jednak, że raz na jakiś czas, warto do swojego menu włączyć także tłuste gatunki ryb morskich. Mimo większej ilości dostarczanych kalorii zawierają one tzw. „zdrowe kwasy tłuszczowe”, które mają działanie przeciwzapalne w naszym organizmie.

Produkty zbożowe

Produkty zbożowe, a zwłaszcza te pełnoziarniste, są również wartościowym składnikiem. Dostarczają nam wielu cennych składników mineralnych, witamin, czy błonnika pokarmowego. Są też bardzo dobrym źródłem węglowodanów. Do najbardziej niskokalorycznych produktów zbożowych należą:

• otręby owsiane – 246 kcal/100g
• kasza manna (przed ugotowaniem) – 328 kcal/100g
• kasza gryczana (przed ugotowaniem) – 343 kcal/100g

Niskokaloryczne napoje

Skoro omówiliśmy już najbardziej niskokaloryczne produkty spożywcze, to zastanówmy się jakie napoje będą rekomendowane osobom na dietach o niższej kaloryczności? Wśród napojów charakteryzujących się niską zawartością kalorii wyróżnić można między innymi napoje takie jak:

• woda – 0 kcal/100g
• herbata (napar czysty, bez cukru) – 1 kcal/100 g
• kawa (napar czysty, bez cukru, bez mleka) – 1 kcal/100g
• kawa zbożowa (napar czysty, bez cukru, bez mleka) – 11 kcal/100g

Najbardziej kaloryczne produkty

Są to zazwyczaj produkty charakteryzujące się dużą gęstością energetyczną w małej objętości. W praktyce oznacza to, że spożywając małą ilość danego produktu, dostarczamy sobie dużych ilości kalorii. Do grupy tej należą przede wszystkim słodycze, produkty typu fast food, czy słodzone napoje gazowane. Postaraj się zatem ograniczyć tego typu produkty w swojej diecie.

Do produktów o wysokiej zawartości kalorii należą także m.in. wszelkiego rodzaju nasiona, pestki, orzechy, czy oleje roślinne. Nie należy jednak całkowicie rezygnować z tych produktów, gdyż są one cennym źródłem wielu substancji odżywczych. Warto zatem włączyć te produkty do swojej diety w niewielkiej ilości.

Dieta o obniżonej kaloryczności w cateringu dietetycznym

Mam dla Ciebie dobrą wiadomość! Tak naprawdę każda dieta może być dietą o zmniejszonej liczbie kalorii. Wystarczy, że odpowiednio dobierzesz ujemny bilans kaloryczny. Pamiętaj jednak, by nie był on niższy niż Twoja podstawowa przemiana materii, gdyż może to niekorzystnie oddziaływać na Twoje zdrowie. Już dziś wybierz swoją dietę w TIM catering i ciesz się pysznymi posiłkami dostarczanymi wprost pod drzwi Twojego domu!

Bibliografia:

1. https://www.tabelakalorii.net/. Dostęp: 31.05.2023