Dieta na zaparcia – co jeść a czego unikać, aby zlikwidować zaparcia?

Zaparcia, czyli kłopoty z wypróżnieniem, to tylko pozornie błahy problem – w gruncie rzeczy bywają nie tylko uciążliwe, ale też bolesne. Dezorganizują życie, odbierają energię do działania, powodują uczucie ociężałości. Zmuszają do nadmiernego parcia, któremu towarzyszy często uczucie niepełnego wypróżnienia. Przewlekłe zaparcia mogą być jednym z czynników podnoszących ryzyko zachorowania na raka jelita grubego. W jaki sposób uniknąć powstania zaparcia, a kiedy już się pojawi – to jak sobie z nim poradzić?

Jak powstają zaparcia?

Zaparcia to problem bardzo złożony – mogą być wynikiem błędów żywieniowych, przede wszystkim stosowania diety ubogoresztkowej. Jeśli dodamy do tego siedzący tryb życia, jedzenie typu fast food spożywane „w biegu” oraz stres – to mamy gotowy przepis na zaparcia. Zbyt małe spożycie błonnika pokarmowego i brak ruchu spowalniają perystaltykę jelit.

Czasem zaparcia związane są z przyjmowanymi lekami lub różnymi chorobami przewodu pokarmowego (np. jelito drażliwe), układu nerwowego, schorzeniami w obrębie miednicy mniejszej lub chorobami psychicznymi. W wielu przypadkach możemy jednak poradzić sobie z nimi samodzielnie zwracając baczniejszą uwagę na to, co znajduje się w naszym codziennym jadłospisie i stosując dietę bogatoresztkową.

Jeśli obserwujesz, że Twój rytm wypróżnień się zmienia a częstość wypróżnień jest coraz rzadsza, to znak, że może Ci się przydać dieta przeciw zaparciom. A jeśli w dodatku odnotowałeś nieprawidłową, zbyt zbitą i twardą konsystencję stolca utrudniającą wypróżnianie lub powodującą ból w jego trakcie, to koniecznie zacznij działać.

Dieta na zaparcia

W leczeniu zaparć wskazana jest dieta bogatoresztkowa, czyli bogata w błonnik pokarmowy, który oczyszcza przewód pokarmowy ze złogów zalegających w nim resztek. Warto wiedzieć, że istnieją dwie frakcje błonnika – rozpuszczalny i nierozpuszczalny w wodzie.

Włókno pokarmowe nierozpuszczalne przyspiesza perystaltykę jelit drażniąc ich śluzówkę i pobudzając ich ukrwienie, dzięki czemu reguluje częstotliwość wypróżnień, a więc spożywanie produktów bogatych w nie jest ważnym elementem diety na zaparcia. Natomiast błonnik rozpuszczalny zapewnia nam odczuwanie sytości, a do tego obniża poziom „złego” cholesterolu. Dobra wiadomość jest taka, że zwykle występują w tych samych produktach.

Stosowanie diety bogatoresztkowej to przede wszystkim zwiększenie spożycia warzyw bogatych w błonnik pokarmowy – marchwi, buraków, kapusty, pomidorów, brukselki i innych. Instytut Żywności i Żywienia zaleca zjadanie pięciu porcji warzyw każdego dnia. Świeże warzywa to nie tylko błonnik, ale także moc witamin i składników mineralnych, do tego koniecznie należy regularnie jeść świeże i suszone owoce.

Właściwa dieta na zaparcia obejmuje również spożywanie optymalnej ilości płynów. Szczególnie zwiększając ilość błonnika w diecie należy pamiętać o odpowiednim nawodnieniu organizmu – błonnik bowiem pod wpływem wody pęcznieje w przewodzie pokarmowym. Jeśli wypijesz zbyt mało wody, włókna błonnika zbiją się w twardą masę, pogłębiając problem zaparć.

Co pić? Przede wszystkim wodę mineralną niegazowaną. Świetnie sprawdzi się domowej roboty lemoniada z listkami mięty i plasterkami cytryny – łagodzi pragnienie i orzeźwia, a do tego jest zdrowa i dobrze nawadnia organizm. Dodatkowo warto pić zioła i herbatę zieloną lub białą.

Te produkty pomogą Ci pozbyć się zaparć

W błonnik nierozpuszczalny, czyli ten, który przyspiesza pracę jelit, bogate są otręby pszenne i kukurydziane, produkty zbożowe z pełnego przemiału, grube kasze (np. kasza gryczana, bulgur), a poza tym orzechy, ryż brązowy, brokuły, marchew, ogórki, fasola szparagowa i warzywa.

Jeśli więc lubisz jeść na śniadanie kanapki, to białe pieczywo pszenne zamień na pieczywo razowe i dodaj do tego choćby pomidora i ogórka – to wersja minimum, ale jeśli masz chwilę czasu, przygotuj zdrową i kolorową sałatkę z kilku rodzajów warzyw i lekko skrop np. oliwą z oliwek lub olejem z siemienia lnianego. Dieta pełna warzyw, owoców i produktów pełnoziarnistych naprawdę skutecznie wpływa na regularność wypróżnień.

Koniecznie włącz do swojej diety również fermentowane produkty mleczne – jogurt naturalny, maślankę, kefir. Są one bogate w białko, witaminy i składniki mineralne, a zawarte w nich szczepy bakterii wspierają pracę jelit. Ważne, aby wybierać produkty z jak najprostszym składem, bez dodatku cukrów oraz wzmacniaczy smaku i zapachu. Jeśli mleczne napoje fermentowane wydają Ci się za mało sycące, dodaj do nich owoce suszone (np. suszone śliwki, morele i jabłka) lub świeże, płatki owsiane, zmielone siemię lniane i orzechy. Twój proces trawienia przyspieszy i wyreguluje się.

Ważnym elementem diety powinny być również nasiona roślin strączkowych – groch, fasola, ciecierzyca, soczewica, soja i bób. Poza tym, że zawierają bardzo dużo błonnika (nawet kilkanaście gramów w 100 g produktu), to jeszcze witaminy z grupy B, lecytynę, wapń, żelazo i potas. U niektórych osób rośliny strączkowe mogą nasilać dyskomfort i wzdęcia, ale łatwo uniknąć tego poprzez ich namaczanie przed obróbką termiczną – jeśli masz ochotę na trochę fasoli, namocz ją na 12 godzin przed gotowaniem, a nie spowoduje u Ciebie dolegliwości trawiennych.

Nasiona lnu, czyli siemię lniane, nasiona Chia, sezam, ostropest, czarnuszka oraz pestki słonecznika i dyni idealnie nadają się do wzbogacenia diety i powinny się znaleźć w Twoim codziennym jadłospisie.

Nie bez znaczenia w naszej diecie są również tłuszcze zwierzęce – wybieraj chude mięso (stek wołowy, polędwica, rostbef, wieprzowe polędwiczki i szynka, indyk, cielęcina, jagnięcina) oraz tłuste ryby bogate w niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe. Możesz do tego oczywiście jeść ziemniaki gotowane lub pieczone w piekarniku z dodatkiem ziół i odrobiny soli.

Wszystko to brzmi dość zawile, prawda? Nie masz pojęcia, w jaki sposób przygotować posiłki w ramach diety bogatoresztkowej, a przykładowy jadłospis jawi Ci się jako kasza z warzywami? To błąd, zdrowa dieta może i powinna być pyszna i pożywna. Jeśli chcesz żyć zdrowo i cieszyć się lekkością w brzuchu – zgłoś się do Timcatering, pomożemy Ci!

Tym, o czym zwykle zapominają osoby pragnące pozbyć się zaparć, jest zwiększenie aktywności fizycznej – nawet najbardziej zbilansowana dieta przeciw zaparciom nie pomoże, jeśli będziesz całe dnie spędzał siedząc w biurze, a potem leżąc na kanapie przed telewizorem. Aktywność fizyczna poprawia motorykę jelit i przeciwdziała zaparciom oraz wzdęciom, poprawia apetyt i ma zbawienny wpływ na nasze samopoczucie – ruszaj się więc codziennie!

Produkty, których należy unikać

A czego nie powinno się jeść, aby nie nabawić się zaparć? Po pierwsze – białe pieczywo, pszenne bułeczki, rogaliki i bagietki. Są pyszne, ale niestety praktycznie zupełnie pozbawione wartości odżywczych i błonnika. Lepiej je zamienić na razowe pieczywo, które też jest bardzo smaczne, a do tego odżywcze. Pieczywo chrupkie również lepiej jest wykluczyć ze swojego jadłospisu.

Drobne kasze, przede wszystkim kasza kukurydziana i manna, nie są najlepszymi produktami jeśli chodzi o walkę z zaparciami, mogą je wręcz wywoływać. Biały ryż również ma właściwości zatwardzające, poza tym nie ma zbyt wielu wartości odżywczych – lepiej zastąpić go ryżem dzikim.

Tłuste mięso i potrawy smażone w głębokim tłuszczu – frytki, placki ziemniaczane, nuggetsy – należy ograniczyć w codziennej diecie do minimum, podobnie jak spożycie dań wysoko przetworzonych takich jak wędliny, pasztety, gotowe wyroby garmażeryjne, sery żółte i topione. Długo zalegają w jelicie grubym i mogą pogłębiać problemy z zaparciami i wzdęciami, a nie zapewniają organizmowi prawie żadnych wartości odżywczych.

Jakość tego, co pijemy, również jest bardzo istotna dla naszego zdrowia i dobrego samopoczucia. Jednym z najgorszych rodzajów napojów, po które sięgamy zbyt często, są słodzone napoje gazowane. Zawierają one mnóstwo substancji słodzących, barwników, aromatów i kwasu fosforowego, czym przyczyniają się do powstania nadwagi i otyłości, cukrzycy oraz innych chorób zależnych od diety. Ze względu na wysoką zawartość cukrów i dwutlenku węgla mogą wywoływać dyskomfort trawienny i wzdęcia – jeśli lubisz napoje gazowane, zastąp je wodą mineralną z bąbelkami.

Po suplementy diety można sięgać w ostateczności – i tak większość z nich ma w składzie błonnik, który możesz dostarczać swoim jelitom wraz z pokarmem. Nawet najlepszy suplement nie załatwi sprawy, jeśli będziesz zajadał go pączkami i tłustym mięsem podlanym sosem z torebki.

Dieta dla osób cierpiących na zaparcia

Osoby przewlekle zmagające się z zaparciami powinny trzymać dietę bogatą w błonnik i produkty niskoprzetworzone. Odpowiednie zbilansowanie posiłków pozwoli uniknąć przykrym i problematycznym dolegliwościom. Jednak, przygotowanie posiłków, które nie będą szkodzić wymaga wiedzy i czasu, który trzeba poświęcić zarówno na edukację w tym zakresie jak również na przygotowywanie posiłków. Nie można bowiem zapomnieć o odpowiedniej podaży mikro i makroelementów w diecie, gdyż szybko przyniosłoby to kolejne problemy zdrowotne.

Odpowiednio dobrana, wysokiej jakości dieta pudełkowa to rozsądne rozwiązanie, które z pewnością sprawdzi się jeśli chcesz przywrócić swoją dietę i sposób odżywiania na dobre tory, a jednocześnie zapomnieć o zaparciach i cieszyć się dobrym zdrowiem. Wszystkie diety pudełkowe od TIM Catering są tworzone przez wykształconych i doświadczonych dietetyków, którzy dbają o to, abyś Ty czuł się dobrze i codziennie mógł delektować się inną kompozycją smaków. Aby mieć pewność, że dieta którą wybrałeś będzie dla Ciebie odpowiednia, Tim Catering zawsze daje Ci możliwość konsultacji z dietetykiem, który na podstawie wywiadu, Twoich preferencji i oczekiwań zaproponuje nie tylko dietę, ale również pomoże dobrać jej kaloryczność, tak abyś mógł z sukcesami osiągać założone cele.

Jest to rozwiązanie, które wbrew pozorom wcale nie jest bardziej kosztowne, niż samodzielne przygotowywanie posiłków w domu – kompleksowy zestaw posiłków w TIM Catering otrzymasz już od 38,99 zł/ dzień.

Podsumowanie

Odpowiednia dieta może pomóc nam przywrócić prawidłowe funkcjonowanie układu pokarmowego – to postępowanie niefarmakologiczne, z którego możemy osiągnąć same korzyści. Znikną nie tylko zaparcia i wzdęcia, ale też wiele innych dolegliwości. Warto więc podjąć wyzwanie.

Bibliografia:

1. Pieczyńska, J., & Horvath, A. (2019). Dieta na zaparcia – co jeść, a czego unikać? Postępy Fitoterapii.
2. Dąbrowska, E., Stolarczyk, A., & Czerwińska-Rogowska, M. (2017). Dieta o niskim indeksie glikemicznym w prewencji i leczeniu zaparć. Polski Merkuriusz Lekarski.
3. Skowrońska-Jóźwiak, E., & Sawczyn, M. (2021). Dietetyczne zasady leczenia zaparć u dorosłych. Pediatria i Medycyna Rodzinna.
4. Kowalska-Duplaga, K., Duplaga, M., Wroblewska-Seniuk, K., & Plocek, A. (2014). Zmiany w diecie jako element terapii zaparć u dzieci. Pediatria Polska.
5. Wądołowska, L., Czarnocinska, J., & Frąckiewicz, J. (2014). Składniki odżywcze a funkcja jelit – rola diety w zaparciach. Żywienie Człowieka i Metabolizm
6. Müller-Lissner, S., Kamm, M. A., Scarpignato, C., Wald, A. (2019). Myths and misconceptions about chronic constipation. The American Journal of Gastroenterology.