Węglowodany na diecie – wszystko co musisz wiedzieć!

Rozpoczynając stosowanie zdrowej diety, warto poznać podstawy racjonalnego odżywiania. Do tych podstaw na pewno należą makroskładniki, czyli główne składniki pożywienia, które spełniają wiele ważnych funkcji w organizmie człowieka. Makroskładnikiem, który stanowi główne źródło energii w diecie, są węglowodany.

Węglowodany – właściwości

Węglowodany, inaczej cukry lub też polisacharydy, są jednym z trzech podstawowych makroskładników odżywczych w diecie człowieka, obok białek i tłuszczów. Posiadają one wiele ważnych właściwości dla organizmu:

• dostarczają energii,
• regulują gospodarkę wodno-elektrolitową,
• podtrzymują pracę mózgu – a konkretnie glukoza, która jest węglowodanem prostym,
• wspomagają trawienie,
• produkty bogate w węglowodany to często źródło cennych składników odżywczych,
• regulują poziom glukozy we krwi.

Warto zauważyć, że istnieją różne rodzaje węglowodanów, w tym proste (np. cukry) i złożone (np. skrobia, błonnik). Istotne jest wybieranie zdrowych źródeł węglowodanów, takich jak pełnoziarniste produkty zbożowe, warzywa, owoce i strączki, aby korzystać z pełnego spektrum ich korzyści zdrowotnych. Ograniczenie spożycia przetworzonej żywności zawierającej duże ilości cukru dodanego jest również zalecane dla zdrowia ogólnego.

Zapotrzebowanie na węglowodany

Zapotrzebowanie na węglowodany w diecie zależy od różnych czynników, takich jak wiek, płeć, poziom aktywności fizycznej, stan zdrowia i cele żywieniowe. Według zaleceń skierowanych do osób zdrowych węglowodany powinny stanowić znaczną część codziennej diety i być głównym źródłem energii dla organizmu.

Według norm zalecane spożycie węglowodanów wynosi od 45% do 65% całkowitej ilości kalorii spożywanych w ciągu dnia. Oznacza to, że dla osoby spożywającej dietę o wartości energetycznej wynoszącej 2000 kalorii dziennie, ilość węglowodanów powinna wynosić od 225 do 325 gramów dziennie. Natomiast wyjątek stanowią osoby aktywne fizycznie, zwłaszcza te prowadzące intensywny trening, które mogą potrzebować większej ilości węglowodanów, aby zapewnić wystarczającą ilość energii do wsparcia wysiłku fizycznego i regeneracji mięśni.

Kolejną grupą, którą charakteryzuje inne zapotrzebowanie na węglowodany, są osoby chorujące na cukrzycę typu 2 i insulinooporność. W ich przypadku zaleca się spożywanie węglowodanów w ilości około 40-50% całkowitej wartości energetycznej diety.

Źródła węglowodanów w diecie

Węglowodany są szeroko dostępne w wielu produktach spożywczych, a do ich głównych źródeł można zaliczyć:

• pełnoziarniste produkty zbożowe, takie jak brązowy ryż, pełnoziarnista pasta, pełnoziarnisty chleb, płatki owsiane, gryka, jęczmień i quinoa, są bogate w węglowodany złożone, błonnik, witaminy z grupy B oraz minerały.
• owoce, które dostarczają naturalne cukry, głównie fruktozę, oraz błonnik, witaminy i antyoksydanty. Dobrymi źródłami węglowodanów są banany, jabłka, gruszki, jagody, truskawki, pomarańcze i mango.
• warzywa zawierające węglowodany w postaci skrobi (np. ziemniaki, bataty) oraz błonnika (np. marchew, brokuły, szpinak, kalafior).
• nasiona roślin strączkowych, na przykład ciecierzycę, fasolę, soczewicę, groch i inne strączkowe, które są przede wszystkim bogatym źródłem węglowodanów złożonych, błonnika, białka roślinnego oraz żelaza.
• cukry naturalne, między innymi miód, syrop klonowy, syrop z agawy i inne naturalne słodziki zawierające przede wszystkim proste cukry, takie jak glukoza i fruktoza.
• produkty takie jak słodycze, napoje gazowane, ciastka, ciasteczka i inne przetworzone produkty mogą zawierać duże ilości cukru dodanego oraz węglowodanów prosto-przetworzonych, które powinny być spożywane z umiarem ze względu na potencjalne negatywne skutki zdrowotne.

Które węglowodany jeść na diecie?

Codzienna dieta powinna opierać się głównie na węglowodanach złożonych pochodzących z produktów zbożowych, warzyw skrobiowych, a także strączków. Jednak nie należy bać się owoców, ponieważ poza cukrami prostymi wnoszą one do codziennej diety wiele cennych składników odżywczych, między innymi witamin, składników mineralnych, substancji bioaktywnych, a także błonnika, które mają korzystny wpływ na zdrowie człowieka.

Warto jednak ograniczyć produkty przetworzone, takie jak słodycze, wyroby cukiernicze czy produkty typu fast-food, które poza cukrami prostymi, są ubogie w inne substancje odżywcze, a spożywane w nadmiarze mogą doprowadzić do wystąpienia wielu chorób lub zaburzeń metabolicznych, takich jak cukrzyca i insulinooporność. Codzienna dieta powinna być odpowiednio zbilansowana pod względem ilości i jakości spożywanych polisacharydów.

Materiały źródłowe

1. Ostrowska, J., & Jeznach-Steinhagen, A. (2016). Czynniki wpływające na wartość indeksu glikemicznego oraz jego zastosowanie w leczeniu dietetycznym cukrzycy. In Forum Medycyny Rodzinnej (Vol. 10, No. 2, pp. 84-90).
2. Lebiedzińska, A. (2008). Węglowodany w diecie człowieka. Bromat. Chem. Toksykol, 41, 215-218.
3. Cybulska, B., & Klosiewicz-Latoszek, L. (2018). Ile węglowodanów w diecie i jakie?. Żywienie Człowieka i Metabolizm, 45(4).