5 przepisów na deser z niskim indeksem glikemicznym 

Osoby borykające się z insulinoopornością lub cukrzycą stosują zazwyczaj dietę opierającą się o produkty z niskim indeksem glikemicznym. Standardowe desery czy słodycze mogą gwałtownie podnieść stężenie glukozy we krwi, dlatego w takiej diecie trzeba je mocno ograniczać. Deser z niskim IG przygotujesz w domu z twarogu, skyru albo jogurtu naturalnego z dodatkiem owoców jagodowych, płatków owsianych i orzechów. Zamiast cukru osłodzisz go erytrytolem.

Liczy się też wielkość porcji. Indeks glikemiczny (IG) opisuje jakość węglowodanów w samym produkcie, a ładunek glikemiczny (ŁG) uwzględnia także to, ile węglowodanów zjesz w konkretnej porcji. Mała porcja deseru z dodatkiem białka i tłuszczu ma więc mniejszy wpływ na glikemię niż duża porcja tego samego deseru.

Poniżej znajdziesz zasady komponowania deserów do diety o niskim IG, pięć przepisów, w tym szybkie desery bez pieczenia, oraz wskazówki dla osób z cukrzycą.

Jak skomponować deser z niskim indeksem glikemicznym?

Podczas tworzenia przepisu na zdrowy deser warto bazować na produktach o niskim indeksie glikemicznym. Nie oznacza to, że nie można wykorzystać małej ilości produktu o wysokim indeksie glikemicznym, jednak w takim wypadku należy szczególnie zadbać o prawidłowe zbilansowanie całego posiłku. Dobrze, jeżeli deserek będzie zawierał produkty bogate w białko i tłuszcze. Spowalniają one opróżnianie żołądka, więc stężenie glukozy po deserze rośnie wolniej i mniej gwałtownie.

Produkty bogate w białko, które mogą być bazą zdrowego deseru to np. twaróg, skyr, serek wiejski, jogurt naturalny, jaja, a nawet nasiona roślin strączkowych takich jak ciecierzyca czy fasola.

Produkty bogate w zdrowe tłuszcze, które świetnie sprawdzą się do przygotowania słodkości to np. wszelkie rodzaje orzechów, pestki dyni, nasiona słonecznika, nasiona chia lub awokado. Nie wolno jednak zapominać, że produkty wysokotłuszczowe w małej objętości zawierają sporo kilokalorii, więc jeżeli zmagasz się z nadwagą lub otyłością, to zwróć uwagę, aby nie przesadzić z ich ilością.

Nie należy również bać się węglowodanów, jednak do przygotowania deserków najlepiej wybierać takie o niskim lub średnim indeksie glikemicznym np. płatki owsiane, mąki pełnoziarniste, owoce jagodowe czy owoce cytrusowe.

Znaczenie ma też forma owoców. Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej (NCEŻ) wymienia rozdrobnienie (np. puree, koktajl) wśród czynników, które podnoszą indeks glikemiczny, a Akademia NFZ radzi unikać miksowania i przecierania owoców. W przepisach poniżej mus z mango albo z truskawek możesz zastąpić owocem pokrojonym w kostkę.

Przepisy na desery z niskim indeksem glikemicznym

Każdy z pięciu deserów przygotujesz w domu. Indeksu ani ładunku glikemicznego tych deserów nie mierzono. Do diety o niskim IG pasują ze względu na składniki opisane wyżej, czyli nabiał bogaty w białko, owoce, pełne ziarno, orzechy i pestki oraz erytrytol zamiast cukru. Deserek twarogowy i smoothie bowl to szybkie desery bez pieczenia i gotowania, a sernik i galaretka muszą przez kilka godzin stężeć w lodówce.

Deserek twarogowy z herbatnikami pełnoziarnistymi, gorzką czekoladą, musem truskawkowym i migdałami

Składniki:

• herbatniki pełnoziarniste bez cukru – 10 g
• twaróg sernikowy – 150 g
• czekolada gorzka – 10 g
• erytrytol – 15 g
• truskawki – 100 g
• podprażone migdały w płatkach – 10 g

Sposób przygotowania:

Herbatniki pokruszyć i wyłożyć na dno słoiczka, pucharka lub miseczki. Twaróg wymieszać z połową erytrytolu i posiekaną czekoladą, a następnie wyłożyć na herbatniki. Truskawki zblendować z pozostałym erytrytolem. Mus truskawkowy wylać na masę serową. Na wierzchu ułożyć podprażone płatki migdałów.

Smoothie bowl ze skyrem, mango, kiwi i musli z amarantusem

Składniki:

• skyr naturalny – 100 g
• mango – 60 g
• erytrytol – 10 g
• kiwi – 1 szt.
• płatki owsiane – 30 g
• amarantus ekspandowany – 5 g
• pestki dyni – 5 g
• orzechy ziemne – 5 g
• nasiona słonecznika – 5 g

Sposób przygotowania:

Mango zblendować na mus i wymieszać ze skyrem i erytrytolem. Kiwi obrać i pokroić na małe kawałki. Resztę składników wymieszać ze sobą w miseczce. Na głęboki talerz wyłożyć skyr z mango, musli i kiwi.

Gofry pełnoziarniste z twarożkiem czekoladowym i wiśniami

Składniki:

Gofry

• jaja kurze – 1 szt.
• erytrytol – 10 g
• mleko krowie – 60 g
• mąka pełnoziarnista – 50 g
• proszek do pieczenia – 0,5 łyżeczki
• olej rzepakowy – do posmarowania gofrownicy

Twarożek

• twaróg sernikowy – 80 g
• kakao – 5 g
• erytrytol – 7 g
• czekolada gorzka posiekana – 5 g

Wiśnie

• wiśnie świeże lub mrożone – 50 g
• erytrytol – 7 g

Sposób przygotowania:

Wszystkie składniki na gofry dokładnie wymieszać trzepaczką. Gofrownicę dobrze nagrzać, posmarować olejem i zapiekać gofry do uzyskania złotego koloru.

Wszystkie składniki twarożku dokładnie wymieszać.

Wiśnie pozbawić pestek i podgotować w garnuszku z erytrytolem.

Gofry podawać z twarożkiem czekoladowym i wiśniami.

Fit sernik jagodowy

Składniki:

• twaróg sernikowy – 1 kg
• mleko krowie – 150 g
• śmietanka 30% – 150 g
• jagody (świeże lub mrożone) – 100 g
• erytrytol – 70 g
• żelatyna – 30 g

Sposób przygotowania:

Jagody podgrzać w garnku razem z erytrytolem do czasu jego rozpuszczenia i zblendować całość na mus. Wystudzić. Twaróg dokładnie wymieszać ze śmietanką i musem jagodowym.

Mleko zagotować w garnku, zdjąć z ognia i rozpuścić w nim żelatynę. Stopniowo dodawać do garnka po łyżce masy serowej i dokładnie wymieszać. Po dodaniu ok. 5 łyżek masy można dokładnie wymieszać ze sobą wszystkie składniki. Masę serową należy wylać na małą blaszkę lub keksówkę wyłożoną papierem do pieczenia. Włożyć do lodówki na kilka godzin lub na noc.

Galaretka jogurtowa z truskawkami

Składniki:

• truskawki mrożone lub świeże – 200 g
• jogurt naturalny – 350 g
• erytrytol – 50 g
• żelatyna – 50 g
• woda – 100 g

Sposób przygotowania:

Zagotować wodę i wymieszać ją z żelatyną. Truskawki zblendować na mus z erytrytolem i rozpuszczoną żelatyną. Dokładnie wymieszać z jogurtem naturalnym. Masę jogurtową należy wlać do salaterek lub miseczek. Galaretki włożyć do lodówki na kilka godzin lub na noc.

Pełne omówienie diety o niskim indeksie glikemicznym, wraz z tabelą IG produktów, znajdziesz w artykule Dieta z niskim indeksem glikemicznym – produkty, przepisy i tabela IG.

Deser dla cukrzyka i przy insulinooporności – o czym pamiętać

Nawet deser dla cukrzyka dostarcza węglowodanów, dlatego wliczaj go do planu posiłków. Mniejsza porcja oznacza mniejszy ładunek glikemiczny. Według NCEŻ arbuz, choć ma wysoki IG, zjedzony jako deser bezpośrednio po pełnym posiłku, np. po obiedzie, podnosi stężenie glukozy łagodniej niż zjedzony osobno. Polskie Towarzystwo Diabetologiczne, na które powołuje się NCEŻ, zaleca osobom z cukrzycą ograniczać do minimum cukry proste, zarówno naturalnie obecne w produktach, jak i dodane.

Jeśli chorujesz na cukrzycę i mimo stosowania leków masz duże wahania glikemii, NCEŻ radzi mierzyć stężenie glukozy glukometrem i prowadzić dzienniczek żywienia. Z zapisków zobaczysz, po jakim deserze i po jakiej porcji cukier rośnie najbardziej. Zmiany w diecie przy cukrzycy i insulinooporności omów z lekarzem lub dietetykiem.

Uważaj też na ilość erytrytolu. Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) w ocenie z grudnia 2023 r. uznał, że erytrytol może wywoływać biegunkę, i ustalił dopuszczalne dzienne spożycie na 0,5 g na kilogram masy ciała. Dla osoby ważącej 60 kg to 30 g dziennie, a dla dziecka ważącego 20 kg – 10 g. Cały przepis na gofry z tego artykułu zawiera 24 g erytrytolu (10 g w cieście, 7 g w twarożku i 7 g w wiśniach), więc tego dnia lepiej nie sięgać po kolejne produkty z erytrytolem.

Gotowe desery w diecie pudełkowej

Jeśli nie masz czasu przygotowywać deserów samodzielnie, możesz zamówić dietę z gotowym jadłospisem. Dania w diecie Niski IG TIM Catering słodzimy m.in. ksylitolem i erytrytolem. Skład pozostałych diet sprawdzisz na ich stronach, a ceny w cenniku. Dowozimy do ponad 2 500 miejscowości w całej Polsce, a w całej strefie dowozu dostawa jest bezpłatna. Zamówisz catering dietetyczny w Szczecinie, a do Głogowa dowozimy własnym transportem. Dostępność konkretnego adresu potwierdzamy przy zamówieniu.

Najczęściej zadawane pytania

Źródła

• Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej (NIZP PZH – PIB), Wykorzystanie indeksu i ładunku glikemicznego w praktyce, 6.03.2025, dostęp 23.10.2026.
• Akademia NFZ, Jak komponować dietę o niskim indeksie glikemicznym?, aktualizacja 29.07.2026, dostęp 23.10.2026.
• EFSA, Re-evaluation of erythritol (E 968) as a food additive, EFSA Journal 2023;21(12):8430, dostęp 23.10.2026.