Dieta z niskim indeksem glikemicznym – dla kogo i co jeść
Dieta z niskim indeksem glikemicznym – dla kogo i co jeść
07/03/2023
Dieta z niskim indeksem glikemicznym cieszy się ogromnym zainteresowaniem, zwłaszcza wśród osób chorujących na cukrzycę i insulinooporność. Polega na wybieraniu produktów, po których stężenie glukozy we krwi rośnie łagodniej, oraz na dopasowaniu wielkości porcji. Dla kogo dieta z niskim indeksem glikemicznym będzie odpowiednia? Co jeść na diecie o niskim IG, a czego unikać? Zapraszamy do lektury!
Spis treści
Czym jest dieta z niskim indeksem glikemicznym?
Aby zrozumieć, o co właściwie chodzi w diecie o niskim indeksie glikemicznym, najpierw warto dowiedzieć się, czym tak naprawdę jest indeks glikemiczny. Otóż wskaźnik ten określa wzrost stężenia cukru we krwi po spożyciu konkretnych produktów spożywczych w porównaniu ze wzrostem, jaki następuje po przyjęciu czystej glukozy – przy tej samej ilości (50 g) przyswajalnych węglowodanów. Pozwala to na oszacowanie, które produkty żywnościowe powodują nagły skok ilości cukru we krwi. Według zaleceń Polskiego Towarzystwa Diabetologicznego z 2023 r. prawidłowa glikemia na czczo wynosi 70–99 mg/dl, a w 120. minucie doustnego testu tolerancji glukozy prawidłowy wynik to mniej niż 140 mg/dl. Po posiłku stężenie glukozy we krwi rośnie, a u osoby zdrowej stopniowo wraca do wartości wyjściowych. Dieta z niskim indeksem glikemicznym zakłada spożywanie produktów, które nie przyczyniają się do nagłego wzrostu stężenia glukozy we krwi. Bazuje na warzywach, części owoców, pełnoziarnistych produktach zbożowych, chudym mięsie, rybach, nabiale oraz jajkach. W tej diecie należy ograniczyć cukry proste, zwłaszcza dodane, np. biały cukier, słodycze i słodzone napoje. Założenia diety o niskim indeksie glikemicznym w dużym stopniu pokrywają się z zasadami piramidy żywieniowej. Ten model odżywiania nie wymaga liczenia kalorii, ale opiera się na regularnych posiłkach. Dieta o niskim indeksie glikemicznym jest łatwa w stosowaniu, a przy cukrzycy i innych chorobach przewlekłych warto ją uzgodnić z lekarzem lub dietetykiem.
Produkty o niskim indeksie glikemicznym
Dieta z niskim indeksem glikemicznym polega na spożywaniu żywności, która w najmniejszym stopniu powoduje wzrost glukozy we krwi. Warto wiedzieć, że produkty spożywcze dzieli się na trzy grupy – o wysokim indeksie glikemicznym, średnim indeksie glikemicznym oraz niskim indeksie glikemicznym.
Produkty o wysokim IG to takie, po których poziom cukru we krwi gwałtownie wzrasta. Ich IG wynosi 70 lub więcej. Należą do nich produkty takie jak np. słodycze, gazowane słodzone napoje, białe pieczywo, gotowane ziemniaki czy cukier. Produkty o wysokim IG szybko podnoszą glikemię po posiłku, co ma szczególne znaczenie przy cukrzycy.
Średni indeks glikemiczny mieści się w przedziale od 56 do 69. Określa żywność, po której następuje łagodny wzrost stężenia glukozy we krwi. Produkty o średnim indeksie glikemicznym mogą być częścią diety także przy cukrzycy, w ilościach ustalonych z lekarzem lub dietetykiem. Zaliczamy do nich: niektóre typy pieczywa, kukurydzę, drobne kasze, banany, melony.
Produkty z niskim indeksem glikemicznym (o wartości 55 i poniżej) powinny zdecydowanie dominować w diecie cukrzyków i nie tylko. Wszystko dlatego, iż powodują one najłagodniejszy wzrost stężenia glukozy we krwi. Wśród nich znajdziemy przede wszystkim pełnoziarniste produkty zbożowe (razowe pieczywo, grube kasze, płatki zbożowe itp.), niektóre warzywa, rośliny strączkowe, część owoców oraz nabiał. Chude mięso i ryby prawie nie zawierają węglowodanów – według NCEŻ obecność takich źródeł białka obniża ładunek glikemiczny całego posiłku.
źródło: pixabay
Dieta o niskim indeksie glikemicznym – czego unikać?
Dieta z niskim indeksem glikemicznym została opracowana z myślą o osobach cierpiących na cukrzycę oraz insulinooporność. W codziennej diecie należy ograniczyć przede wszystkim:
biały cukier,
słodycze i wyroby cukiernicze,
dżemy, marmolady,
owoce z puszki,
słone przekąski,
fast-foody,
biały ryż,
produkty z białej mąki (pieczywo, makaron, ciasta),
ziemniaki poddawane obróbce termicznej,
gotowany seler, rzepę, bób, dynię,
kukurydzę, bataty,
arbuzy, ananasy, melony, morele oraz suszone owoce,
gotowe dania w słoikach,
bardzo tłuste mięsa,
produkty posiadające w składzie syrop glukozowo-fruktozowy,
napoje gazowane słodzone,
napoje energetyczne.
Jak powinna wyglądać dieta o niskim indeksie glikemicznym?
Produkty spożywcze o niższym indeksie glikemicznym wywołują niewielkie zmiany w stężeniu cukru, dlatego też powinny przeważać w diecie cukrzycowej. Są one bogatym źródłem węglowodanów złożonych, które pomagają utrzymać prawidłowy poziom glukozy we krwi oraz błonnika, mającego pozytywny wpływ na funkcjonowanie układu pokarmowego.
Każdy posiłek w diecie z niskim IG obfituje w białko, zdrowe tłuszcze, a także cukry złożone. Przygotowywane dania oczywiście powinny uwzględniać odpowiednią obróbkę termiczną. Miejmy na uwadze, że rozgotowanie czy rozdrobnienie podnoszą indeks glikemiczny. Warzywa i owoce starajmy się jeść na surowo – wraz ze skórką, zaś makarony, kasze czy ryż w postaci al dente.
W diecie niskoglikemicznej kluczowe znaczenie ma regularność posiłków. Zwykle warto jeść 4–5 posiłków dziennie, co 3–4 godziny (według Piramidy Zdrowego Żywienia NCEŻ), dzięki czemu nasz organizm na bieżąco wykorzysta energię dostarczaną wraz z pożywieniem. Podobnie jak w przypadku każdej innej diety, bardzo ważne jest odpowiednie nawadnianie organizmu. Napoje warto pić małymi porcjami przez cały dzień. Optymalnym wyborem będzie woda niegazowana, jednak w diecie niskoglikemicznej można też pić herbatki owocowe czy ziołowe.
Pamiętajmy, aby produkty o niskim indeksie glikemicznym zawsze przeważały w potrawach. Ostatni posiłek warto zjeść na 2–3 godziny przed snem. Dzięki temu nasz organizm będzie miał czas na to, by go strawić, a jednocześnie zapewnimy sobie zdrowy wypoczynek.
źródło: pixabay
Dla kogo dieta z niskim IG?
Dieta o niskim indeksie glikemicznym może być odpowiednia dla większości zdrowych osób. Dieta niskoglikemiczna jest w szczególności polecana osobom borykającym się z cukrzycą typu I i II.Pomaga ograniczać wzrost glikemii po posiłku. Zbyt wysoka lub zbyt niska glikemia może być groźna dla zdrowia, dlatego osoby leczone insuliną lub niektórymi lekami przeciwcukrzycowymi powinny zmieniać dietę w porozumieniu z lekarzem – zmiana jadłospisu może wymagać dostosowania leczenia. Dieta o niskim IG jest także stosowana przy insulinooporności – według NCEŻ indeks i ładunek glikemiczny znajdują zastosowanie w dietoterapii osób z insulinoopornością i cukrzycą typu 2. Zasady żywienia przy insulinooporności opisujemy w artykule dieta w insulinooporności, a o żywieniu przy chorobach tarczycy – w tekście niedoczynność tarczycy i dieta przy Hashimoto.
Jak zdążyliśmy się już dowiedzieć, dieta o niskim indeksie glikemicznym nie jest bardzo restrykcyjna. W znacznym stopniu pokrywa się z ogólnymi zasadami zdrowego odżywiania. Może więc być odpowiednia także dla osób, które chcą stracić nadprogramowe kilogramy i uporządkować sposób odżywiania. Przegląd Cochrane z 2023 r. wskazuje jednak, że diety o niskim IG prawdopodobnie dają niewielką albo żadną różnicę w zmianie masy ciała w porównaniu z dietami o wyższym IG. W diecie o niskim IG kluczowe znaczenie ma regularność posiłków, która pomaga ograniczać wahania poziomu glukozy we krwi i podjadanie. Ograniczenie żywności wysoko przetworzonej jest też zgodne z zaleceniami NCEŻ. Oczywiście, w tym przypadku również bardzo istotny jest regularnie podejmowany wysiłek fizyczny.
Efekty stosowania diety o niskim indeksie glikemicznym
Najlepiej udokumentowanym efektem diety z niskim indeksem glikemicznym jest lepsza kontrola glikemii u osób z cukrzycą. W przeglądzie Cochrane z 2009 r. (11 badań, 402 osoby) taka dieta obniżała hemoglobinę glikowaną (HbA1c) średnio o 0,5 punktu procentowego i nie zwiększała liczby epizodów niedocukrzenia (hipoglikemii). Dieta z niskim indeksem glikemicznym nie chroni jednak przed niedocukrzeniem osób przyjmujących insulinę lub niektóre leki przeciwcukrzycowe – u nich zmiany w diecie trzeba uzgodnić z lekarzem. Według NCEŻ taka dieta może też zmniejszać ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2. Dieta niskoglikemiczna opiera się na produktach bogatych w składniki odżywcze, ale o pokryciu zapotrzebowania decyduje skład całego jadłospisu. Wpływ tej diety na masę ciała jest mniejszy, niż się często przypuszcza – według przeglądu Cochrane z 2023 r. (10 badań, 1210 osób) różnice w masie ciała między dietami o niskim i wyższym IG są niewielkie albo nie ma ich wcale. Zaletą diety o niskim IG jest łatwość stosowania. Dzięki różnorodności dozwolonych produktów można skomponować smaczne i urozmaicone dania. Po posiłkach o niższym indeksie glikemicznym poziom cukru we krwi rośnie łagodniej.
źródło: pixabay
Przykładowy jadłospis diety o niskim indeksie glikemicznym
Poniżej przedstawiamy przykładowy jadłospis na trzy dni dla osób, które chcą stosować dietę o niskim indeksie glikemicznym. Wielkość porcji dopasuj do swojego zapotrzebowania.
Dzień I
śniadanie: jajecznica z pomidorem, chleb żytni pełnoziarnisty,
II śniadanie: koktajl truskawkowy na mleku z dodatkiem odżywki białkowej,
obiad: filet z kurczaka z warzywami i kaszą gryczaną,
podwieczorek: zupa krem z zielonych warzyw z fetą,
kolacja: pełnoziarnisty makaron z ciecierzycą i szpinakiem.
Dzień II
śniadanie: pełnoziarniste kanapki z twarogiem i rzodkiewką,
II śniadanie: jogurt naturalny z owocami leśnymi,
obiad: kurczak w sosie jogurtowym, surówka, ryż brązowy,
podwieczorek: brownie z fasoli,
kolacja: sałatka z kurczakiem, rukolą i granatem.
Dzień III
śniadanie: szakszuka z warzywami,
II śniadanie: sałatka z grejpfrutem i serem feta,
obiad: zupa jarzynowa z kurczakiem,
podwieczorek: pełnoziarnisty omlet z owocami,
kolacja: sałatka z ciecierzycą i mozzarellą.
Więcej przepisów i produktów znajdziesz w przewodniku po produktach i przepisach o niskim IG. Jeśli nie masz czasu na gotowanie, możesz zamówić gotową dietę pudełkową. Dieta Niski IG od TIM Catering jest przygotowana przez dietetyczki kliniczne. Do wykonania potraw wykorzystujemy produkty o niskim indeksie glikemicznym. Korzystając z diety pudełkowej, nie musisz samodzielnie planować ani gotować posiłków.
Wiele osób zmaga się z cukrzycą, nadwagą i innymi chorobami, które zmuszają do kontrolowania poziomu cukru we krwi. W takim przypadku dobrym rozwiązaniem może okazać się zastosowanie diety o niskim indeksie glikemicznym. Polega ona na spożywaniu produktów, które prowadzą do łagodnego i powolnego wzrostu glikemii. Ten sposób odżywiania powinien bazować nade wszystko na produktach o niskim indeksie glikemicznym. W diecie niskoglikemicznej ogranicza się cukry proste, zwłaszcza dodane. Dietę z niskim IG warto łączyć z regularną aktywnością fizyczną, a przy chorobach przewlekłych uzgodnić ją z lekarzem lub dietetykiem.
Źródła
Polskie Towarzystwo Diabetologiczne (2023). Zalecenia kliniczne dotyczące postępowania u osób z cukrzycą 2023. Current Topics in Diabetes, 3(1), s. 1–140.
Thomas D., Elliott E.J. (2009). Low glycaemic index, or low glycaemic load, diets for diabetes mellitus. Cochrane Database of Systematic Reviews, CD006296. DOI: 10.1002/14651858.CD006296.pub2.
Chekima K. i wsp. (2023). Low glycaemic index or low glycaemic load diets for people with overweight or obesity. Cochrane Database of Systematic Reviews, CD005105. DOI: 10.1002/14651858.CD005105.pub3.
NCEŻ, Wykorzystanie indeksu i ładunku glikemicznego w praktyce (6.03.2025): ncez.pzh.gov.pl [dostęp 22.10.2026]
NCEŻ, Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej dla osób dorosłych: ncez.pzh.gov.pl [dostęp 22.10.2026]
Atkinson F.S., Foster-Powell K., Brand-Miller J.C. (2008). International tables of glycemic index and glycemic load values: 2008. Diabetes Care, 31(12), s. 2281–2283. DOI: 10.2337/dc08-1239.
Panasiuk A., Śliwińska A., Małgorzewicz S. (2012). Wpływ diety opartej na produktach o niskim indeksie glikemicznym na efekty redukcji masy ciała u osób z nadwagą i otyłością. Forum Zaburzeń Metabolicznych.
