Czy tofu jest szkodliwe? Fakty, mity i miejsce w zbilansowanej diecie
Czy tofu jest szkodliwe? Fakty, mity i miejsce w zbilansowanej diecie
22/09/2026
Tofu jedzone w zwykłych ilościach nie jest szkodliwe dla zdrowej osoby, a jednoznacznym przeciwwskazaniem jest alergia na soję. Metaanaliza 18 badań nad soją nie wykazała zmian stężenia wolnych hormonów tarczycy, czyli fT3 i fT4, odnotowała natomiast niewielki wzrost TSH (średnio 0,248 mIU/l), a 41 badań klinicznych nie wykazało wpływu soi na testosteron u mężczyzn.
Spis treści
Spór o soję trwa od lat, bo obok badań na ludziach krążą wnioski z części eksperymentów na gryzoniach, w których dawki były nieosiągalne zwykłym jedzeniem. Z nich pochodzi część nagłówków, które straszą tofu.
Ostrożność ma sens w trzech konkretnych sytuacjach, o których piszemy niżej, i sprowadza się w nich do wyboru rodzaju tofu albo odstępu od leku, a nie do rezygnacji z produktu. Pokazujemy też, jak wygląda gotowa dieta bez mięsa.
|
Czym właściwie jest tofu i skąd wzięła się jego zła sława
Tofu powstaje ze ściętego mleka sojowego. Na złą sławę soi w dużej mierze wpłynęły wyniki badań na zwierzętach oraz pojedyncze opisy przypadków u ludzi.
Producent ścina mleko sojowe siarczanem wapnia, chlorkiem wapnia albo chlorkiem magnezu, a powstały skrzep prasuje w kostkę. Im mocniej go sprasuje, tym twardsze tofu. W centrum dyskusji o soi znajdują się izoflawony – genisteina, daidzeina i glicyteina – czyli fitoestrogeny, które wiążą się z receptorami estrogenowymi słabiej niż estrogeny wytwarzane przez organizm. Soja jest rośliną strączkową, a rośliny strączkowe w diecie pełnią tę samą funkcję, czyli dostarczają białka bez mięsa.
Rodzaj
Do czego się nadaje
Źródło
Naturalne, twarde
smażenie, duszenie, marynowanie
Medycyna Praktyczna, 2022
Wędzone
potrawy z wędzonym aromatem
Medycyna Praktyczna, 2022
Marynowane
smak nadany marynatą, więcej sodu niż tofu naturalne
Medycyna Praktyczna, 2022; sód – USDA FoodData Central
Jedwabiste (silken)
kremy, sosy, zupy, desery
Medycyna Praktyczna, 2022
Wartości odżywcze tofu, czyli ile ma białka, a ile wapnia
Tofu dostarcza w 100 g około 8,2 g białka i 70 kcal, a przy koagulacji solami wapnia także 201 mg wapnia.
Składnik
Wartość w 100 g
Źródło
Wartość energetyczna
70 kcal
Medycyna Praktyczna, 2022
Białko
8,2 g
Medycyna Praktyczna, 2022
Wapń
201 mg
Medycyna Praktyczna, 2022
Węglowodany
1,7 g
Medycyna Praktyczna, 2022
Sód
12 mg
Medycyna Praktyczna, 2022
Zawartość wapnia zależy jednak od użytego koagulanta. Dużą zawartość wapnia ma jedynie tofu ścinane solami wapnia (wg Medycyny Praktycznej, stan na 20.04.2022). Dlatego warto sprawdzić skład na etykiecie.
Białko sojowe zawiera komplet aminokwasów egzogennych, a sama kostka nie ma ani laktozy, ani cholesterolu. Dlatego tofu wraca w jadłospisach osób szukających roślinnych źródeł białka. Tofu naturalne ma 12 mg sodu w 100 g, a wersje marynowane wyraźnie więcej, bo sól jest częścią zalewy.
Czy soja w tofu wpływa na tarczycę
Metaanaliza 18 badań nad soją nie wykazała zmian stężenia wolnych hormonów tarczycy, czyli fT3 i fT4; odnotowano natomiast niewielki wzrost TSH, średnio o 0,248 mIU/l. Badanie, w którym stwierdzono realne ryzyko, dotyczyło suplementu białka sojowego.
Przy Hashimoto rady dotyczące soi bywają sprzeczne – od wykluczenia po zapewnienie, że nie ma takiej potrzeby.
Soja nie zmieniała stężeń wolnych hormonów tarczycy, czyli fT3 i fT4; odnotowano natomiast niewielki wzrost TSH, średnio o 0,248 mIU/l, o niejasnym znaczeniu klinicznym (wg metaanalizy 18 badań randomizowanych, Scientific Reports 2019). Wyższe ryzyko progresji do jawnej niedoczynności zaobserwowano wyłącznie u pacjentów z już rozpoznaną subkliniczną niedoczynnością, po suplementacji preparatem białka sojowego z 16 mg izoflawonów, na podstawie sześciu przypadków (wg badania w Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, 2011). W tej samej grupie stwierdzono również poprawę wskaźników insulinooporności, stężenia hsCRP i ciśnienia tętniczego.
Pytanie
Co wykazano
Źródło
Czy soja zmienia hormony tarczycy?
fT3 i fT4 bez zmian, TSH wyżej o 0,248 mIU/l
Otun 2019
Czy istnieje grupa, w której odnotowano ryzyko?
tak, przy suplementacji 16 mg izoflawonów u osób z subkliniczną niedoczynnością
Sathyapalan 2011
Co mówi ocena instytucji europejskiej?
brak zmian stężeń hormonów tarczycy po izoflawonach z suplementów
EFSA 2015
Znaczenie ma odstęp między lewotyroksyną a posiłkiem zawierającym soję oraz odpowiednia podaż jodu, a decyzję podejmuje lekarz prowadzący. Więcej o codziennym jadłospisie przy leczeniu tarczycy znajdziesz w tekście o diecie przy Hashimoto i niedoczynności tarczycy.
Suplement izoflawonów to nie to samo co kostka tofu
Kapsułka z wyizolowanymi izoflawonami i kostka tofu z obiadu różnią się dawką oraz składem posiłku. Europejski Urząd do spraw Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) oceniał właśnie suplementy i nie stwierdził zmian stężeń hormonów tarczycy po izoflawonach u kobiet około- i pomenopauzalnych (wg EFSA, 2015). Część ostrzeżeń dotyczy badań nad suplementami izoflawonów, których nie należy utożsamiać ze spożyciem tofu.
Tofu a testosteron i inne hormony u mężczyzn
Badania nad spożyciem soi i izoflawonów nie wykazały wpływu na testosteron u mężczyzn. W metaanalizie 41 badań zmierzono go u 1753 uczestników. Tofu dostarcza tego samego białka sojowego i tych samych izoflawonów, które oceniano w tych pracach.
Analiza opublikowana w Reproductive Toxicology (2021) objęła testosteron całkowity, testosteron wolny, estradiol, estron oraz SHBG. Żaden z tych parametrów nie zmienił się pod wpływem białka sojowego ani izoflawonów, niezależnie od dawki i czasu trwania badania. Zdaniem Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej izoflawony sojowe nie wywołują negatywnych objawów u mężczyzn spożywających je regularnie, nawet w większych ilościach (wg NCEŻ, stan na 3 grudnia 2018).
Skąd więc wziął się mit o soi odbierającej męskość? Z badań na gryzoniach oraz z opisów pojedynczych przypadków, w których spożycie wielokrotnie przekraczało typowe. Wcześniejsza metaanaliza z 2010 roku również nie wykazała wpływu soi na dostępny biologicznie testosteron.
Tofu a nowotwory hormonozależne, takie jak rak piersi i rak prostaty
Przytoczone tu badania obserwacyjne nie powiązały spożycia soi z wyższym ryzykiem raka piersi ani prostaty. Kohorta China Kadoorie Biobank objęła ponad 300 tys. Chinek obserwowanych przez 10 lat. Tofu należy do produktów sojowych niefermentowanych, czyli tej samej grupy, której dotyczyły te wyniki, i dostarcza tych samych izoflawonów – genisteiny i daidzeiny.
Umiarkowane spożycie soi nie wiązało się z wyższym ryzykiem raka piersi, a w metaanalizie badań prospektywnych wyższe spożycie izoflawonów wiązało się z ryzykiem nieznacznie niższym. W tej kohorcie odnotowano 2289 przypadków raka piersi, a ryzyko względne w grupie o najwyższym spożyciu soi wyniosło 1,00 wobec grupy o spożyciu najniższym (wg European Journal of Epidemiology, 2020). Każde 10 mg izoflawonów na dobę więcej odpowiadało w tej samej pracy ryzyku niższemu o 3 %. Europejski Urząd do spraw Bezpieczeństwa Żywności, oceniając wyizolowane izoflawony z suplementów u kobiet około- i pomenopauzalnych, nie znalazł w danych u ludzi potwierdzenia wyższego ryzyka raka piersi (wg EFSA, 2015).
Metaanaliza 30 prac (Nutrients, 2018) powiązała niższe ryzyko raka prostaty ze spożyciem produktów sojowych niefermentowanych, do których należy tofu, a nie fermentowanych. To dane obserwacyjne, więc mówimy o związku, a nie o ochronie przed rakiem. Osoba w trakcie leczenia onkologicznego ustala dietę z lekarzem prowadzącym.
Kto naprawdę nie powinien jeść tofu
Jednoznacznym przeciwwskazaniem do jedzenia tofu jest alergia na soję. W trzech innych sytuacjach wystarczy ostrożność.
Alergia na soję to reakcja układu odpornościowego na białko sojowe. Nie da się jej obejść ani mniejszą porcją, ani wyborem innego rodzaju tofu. Pozostałe trzy sytuacje wymagają doboru rodzaju tofu albo odstępu czasowego, a nie wykluczenia produktu:
leczenie lewotyroksyną (Euthyrox, Letrox) – ważny jest odstęp między lekiem a posiłkiem zawierającym soję, a decyzję podejmuje lekarz prowadzący;
dieta z ograniczeniem sodu – wybierz tofu naturalne zamiast marynowanego;
wrażliwe jelito – w diecie low FODMAP tofu twarde jest zwykle lepiej tolerowane niż jedwabiste.
Czy istnieje górna granica spożycia tofu?
Cytowane tu instytucje nie ustaliły górnej granicy spożycia tofu, a jedna porcja tygodniowo wiązała się już z niższym ryzykiem choroby wieńcowej. Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności nie był w stanie wyprowadzić jednej wartości granicznej dla wyizolowanych izoflawonów z suplementów, a ocena ta nie dotyczyła tofu jako produktu spożywczego. Pytanie „ile tofu dziennie” nie ma jednej liczbowej odpowiedzi.
Dawka 150 mg izoflawonów na dobę pochodzi z badań interwencyjnych nad suplementami. To dawka, przy której prowadzono obserwację, a nie zalecana porcja tofu ani ustalona granica bezpieczeństwa. Spożycie tofu co najmniej raz w tygodniu wiązało się z niższym ryzykiem choroby wieńcowej niż spożycie rzadsze niż raz w miesiącu. Tej zależności nie zaobserwowano dla napoju sojowego (HR 0,82 dla tofu, wg Circulation, 2020).
Przed smażeniem odciśnij kostkę z wody, bo inaczej tofu się nie zbrązowi. Tofu tym lepiej chłonie marynatę, im dłużej w niej pozostaje. Zamrożona i rozmrożona kostka robi się bardziej gąbczasta i wchłania więcej sosu. Pomysły znajdziesz w przepisach na obiad bez mięsa.
Gotowa dieta bez mięsa
W gotowej diecie bez mięsa kaloryczność i podział na posiłki są ustalone z góry. Dieta Vegetarian to 5 posiłków dziennie w zakresie 1200–3000 kcal, a dieta Vegetarian + Fish to również 5 posiłków, w zakresie 1200–2750 kcal, z rybami kilka razy w tygodniu. Białko w obu dietach opiera się na nasionach roślin strączkowych, jajach, nabiale, pestkach i orzechach. Ceny sprawdzisz w aktualnym cenniku. Zamów dietę na wybrany termin.
Najczęstsze pytania o tofu
Na co zwrócić uwagę przy wyborze tofu?
Sprawdź skład na etykiecie. Wysoką zawartość wapnia mają wyłącznie kostki ścinane solami wapnia, a wersje marynowane dokładają sodu, więc przy diecie z jego ograniczeniem lepiej wybrać tofu naturalne. Osoby z alergią na soję nie mogą jeść żadnego rodzaju tofu.
Czy można jeść tofu przy Hashimoto?
Rozpoznanie Hashimoto samo w sobie nie jest powodem do wykluczenia soi. Znaczenie ma odstęp między lewotyroksyną a posiłkiem zawierającym soję oraz odpowiednia podaż jodu, a decyzję podejmuje lekarz prowadzący.
Czy tofu jest dobre dla diabetyków?
Tofu ma w 100 g tylko 1,7 g węglowodanów (wg Medycyny Praktycznej, stan na 20.04.2022), więc niewiele wnosi do puli węglowodanów w posiłku. Dietę przy cukrzycy ustala się jednak z lekarzem lub dietetykiem.
Kto nie może jeść tofu?
Tofu powinny całkowicie wykluczyć osoby z alergią na soję. Przy leczeniu lewotyroksyną, diecie z ograniczeniem sodu i wrażliwym jelicie wystarczy dobrać rodzaj tofu albo zachować odstęp od leku, bez rezygnacji z produktu.
Czy tofu jest z soi modyfikowanej genetycznie?
To zależy od konkretnego produktu – sprawdź oznakowanie i skład na opakowaniu. W Polsce oznakowanie żywności jako wolnej od GMO reguluje ustawa obowiązująca od 1 stycznia 2020 roku, a produkt roślinny może być tak oznaczony tylko wtedy, gdy nie zawiera GMO, nie składa się z GMO i nie został z GMO wyprodukowany.
Czy tofu można jeść na surowo?
Tofu powstaje ze ściętego i sprasowanego mleka sojowego, więc trafia na półkę jako produkt gotowy do spożycia. Wystarczy odcedzić kostkę i dodać ją do sałatki, a obróbka cieplna zmienia głównie smak i strukturę.
W ramach diety z Wyborem Menu samodzielnie decydujesz ile i jakie dania będziesz jeść następnego dnia.
Tworzysz własną, niepowtarzalną kompozycję smakową, a każdy jej element jest pyszny i zdrowy!
Wybierz jedną z gotowych diet i jedz bez zastanawiania się, co dziś na obiad. Zamawiając gotową dietę pudełkową, otrzymujesz codziennie zbilansowane posiłki przygotowane przez wykwalifikowany zespół dietetyków i kucharzy.
Dieta z Wyborem Menu
Gotowe Diety
Dieta z Wyborem Menu
Nowość
Sport z Wyborem Menu
15 dań do wyboru każdego dnia
z podwyższoną zawartością białka
