Dieta w insulinooporności — zasady, przykładowy jadłospis

Insulinooporność —  jesteśmy przekonani, że chociaż raz w swoim życiu słyszałeś to tajemnicze słowo, ale czy wiesz, co ono tak właściwie oznacza? Jeżeli nie, to nic się nie martw. Zaraz wszystko Ci wyjaśnimy! Z tego artykułu dowiesz się, co to jest insulinooporność, jakie są przyczyny i objawy insulinooporności oraz jak powinna wyglądać dieta w insulinooporności.

Co to jest insulinooporność?

Insulinooporność jest to zaburzenie polegające na pojawieniu się nieprawidłowości w działaniu insuliny w naszym organizmie. W jego przebiegu obserwuje się spadek wrażliwości tkanek na działającą na nie insulinę, pomimo faktu, że jej stężenie w naszej surowicy jest na prawidłowym poziomie lub nawet nieco podwyższone. W konsekwencji oznacza to, że spożyta przez nas glukoza nie może zostać wykorzystana przez nasz organizm w prawidłowy sposób [1].

Przyczyny insulinooporności

Wśród potencjalnych przyczyn insulinooporności wyróżnić można czynniki takie jak:

• predyspozycje genetyczne,
• siedzący tryb życia,
• nieprawidłowa higiena snu,
• nadmierna masa ciała,
• duży udział stresu w życiu codziennym,
• obecność wybranych zaburzeń endokrynologicznych,
• przyjmowanie niektórych leków jak np. wybrane leki przeciwdepresyjne, czy też środki antykoncepcyjne [1,2,3].

Dodatkowo zauważono, że problem insuliooporności dotyczy głównie krajów wysokorozwiniętych, a jego powszechność w tych społeczeństwach stale się zwiększa [1]. Związane może być to przede wszystkim z faktem, iż w tych krajach obecny jest wysoki odsetek osób z nadwagą i otyłością. Otyłość, a szczególnie tkanka tłuszczowa gromadząca się wokół narządów wewnętrznych, może mieć istotny wpływ na powstawanie insulinooporności. Dlatego też tak istotne jest wprowadzenie odpowiednio zbilansowanej diety redukcyjnej powodującej spadek masy ciała [4].

Warto także podkreślić, że insulinooporność nie tylko jest konsekwencją różnych chorób, czy zaburzeń, ale może być także czynnikiem sprawczym wielu innych chorób takich jak np. cukrzyca typu 2, stłuszczenie wątroby, powstawanie zaburzeń lipidowych, czy nawet występowania nadmiernej masy ciała! [1,2,4]

Objawy insulinooporności

Do głównych objawów insulinooporności należą przede wszystkim:

• występowanie senności poposiłkowej,
• występowanie nieustannego uczucia głodu,
• większa podatność na występowanie otyłości, szczególne typu brzusznego [5].

Warto jednak pamiętać, że samo występowanie powyższych objawów nie jest od razu równoznaczne z tym że cierpisz na insulinooporność. Aby potwierdzić występowanie tego typu zaburzenia, konieczne jest wykonanie odpowiednich badań oraz ich interpretacja przez wykwalifikowany personel medyczny. Do badań tych należą m.in. pomiar stężenie glukozy i insuliny na czczo oraz pomiar ich stężeń po obciążeniu 75 gramami glukozy. Na podstawie powyższych parametrów, a także kilku innych, oblicza się wskaźniki, które służą do diagnostyki insulinooporności. Jednym z najpopularniejszych jest wskaźnik HOMA-IR [1].

Insulinooporność, a odchudzanie

Czy insulinooporność może mieć wpływ na proces odchudzania? Tak jak wcześniej wspomniano, jednym z objawów insulinooporości jest ciągłe uczucie głodu, co może przełożyć się na nadmierną konsumpcję energii z pożywienia, doprowadzając tym sposobem do wystąpienia nadwagi, czy otyłości [5].

Dieta przy insulinooporności

Nasz sposób odżywiania może mieć niewątpliwy wpływ na powstawanie, jak i sam późniejszy przebieg omawianego w tym artykule zaburzenia gospodarki insulinowej.
W kontekście czynnika sprawczego niedostosowana odpowiednio kaloryczność diety, czy też nieprawidłowa podaż składników odżywczych, może prowadzić do szybszej aktywacji czynników genetycznych predysponujących do wystąpienia insulinooporności [1].

Insulinooporność — co jeść?

Jakie produkty powinieneś zatem spożywać, mając insulinooporność? Twoja dieta powinna przede wszystkim bazować na zasadach diety śródziemnomorskiej. W diecie powinny znaleźć się m.in.:

• duże ilości warzyw, owoców oraz pełnoziarnistych produktów zbożowych, które dostarczą organizmowi sporej dawki witamin, składników mineralnych oraz błonnika pokarmowego,
• tłuste ryby morskie, które są bardzo dobrym źródłem przeciwzapalnych kwasów tłuszczowych Omega-3,
• niesłodzony, chudy nabiał oraz chude gatunki mięs np.kurczak, czy indyk, dostarczające pełnowartościowego białka, które może korzystnie wpłynąć na sytość poposiłkową [2,4].

Ponadto, w twojej diecie powinny się znaleźć przede wszystkim produkty bazujące na niskim (<55 IG) lub ewentualnie, średnim indeksie glikemicznym (55-70 IG). Jest to ważne z tego względu, że po spożyciu tych produktów poziom glukozy w twojej krwi nie wzrośnie gwałtownie, a będzie on wzrastał powoli i stopniowo. Wpłynie to korzystnie na pracę twojej trzustki oraz sytość poposiłkową [2].

Warto jednak pamiętać, że bardziej miarodajnym wskaźnikiem dla osób z insulinoopornośćią jest ładunek glikemiczny. Wskaźnik ten, oprócz indeksu glikemicznego, uwzględnia również ilość danego produktu, przez co jest bardziej rzetelnym wskaźnikiem. W przypadku tego wskaźnika również należy dążyć do tego, by jego ładunek w spożytym przez nas posiłku miał wartość najlepiej <10 [2].

Trzymanie się powyższych zasad w swojej diecie z pewnością przyczyni się do redukcji masy cała, a także zwiększenia wrażliwości tkanek naszego organizmu na insulinę, czy poprawę jego gospodarki cukrowej [2].

Insulinooporność — czego unikać?

Wśród pokarmów mających szczególnie niekorzystny wpływ na gospodarkę cukrową wyróżnia się przede wszystkim żywność bogatą w tłuszcze pochodzenia zwierzęcego i łatwo przyswajalne węglowodany. Należy zatem unikać przede wszystkim potraw smażonych, słodkich napojów i słodyczy [4].

Insulinooporność — przykładowy jadłospis

Poniżej prezentujemy przykładowy jadłospis dla osób z insulinoopornością:

Śniadanie: Podpłomyk razowy z pastą z soczewicy i dyni z curry i ogórkiem zielonym

II śniadanie: Pudding chia z musem porzeczkowym i prażonym słonecznikiem

Obiad: Klopsiki z indyka w sosie śmietanowym z suszonymi pomidorami, ryżem brązowym
i surówką z czerwonej kapusty z chrzanem

Podwieczorek: Koktajl jeżynowy z otrębami słodzony erytrytolem

Kolacja: Pełnoziarniste placuszki szpinakowe z serem lazur, sosem jogurtowo-ziołowym
i roszponką

Catering dla insulinoopornych

Także jak widzisz, dieta w insulinooporności powinna bazować przede wszystkim na niskim indeksie glikemicznym i odznaczać się niską zawartością cukru dodanego. Taką dietą jest  właśnie dieta niskie IG w TIM catering. Jeżeli, tak jak nam, zależy Ci na zdrowej gospodarce cukrowej, to wybierz dietę w wariancie niskie IG i zadbaj o swoje zdrowie już dziś!

Bibliografia

1. Ostrowska L.; Witczak K.; Adamska E. Czy istnieją środowiskowe uwarunkowania insulinooporności?: Forum zaburzeń metabolicznych. 2012. p. 85-93.
2. Mgr Dobrońska Klaudia. “Insulinooporność – zacznijmy od podstaw”. https://ncez.pzh.gov.pl/choroba-a-dieta/cukrzyca-i-insulinoopornosc/insulinoopornosc-zacznijmy-od-podstaw/.  Dostęp: 26.02.2023
3. Mgr Dobrońska Klaudia. “Mity o insulinooporności”. https://ncez.pzh.gov.pl/choroba-a-dieta/cukrzyca-i-insulinoopornosc/mity-o-insulinoopornosci/. Dostęp: 26.02.2023
4. Suliburska J.; Kuśnierek J. Czynniki żywieniowe i pozażywieniowe w rozwoju insulinooporności. Forum Zaburzeń Metabolicznych. 2010. p. 177-183.
5. Wrona Grzegorz. ”Insulinooporność”. https://dietetycy.org.pl/czym-jest-insulinoopornosc/. Dostęp: 26.02.2023