Jakie owoce na odchudzanie? Które wybierać a których unikać?

Owoce są bardzo bogatą i różnorodną grupą produktów, idealnie sprawdzającą się jako przekąska na co dzień. Są dobrym źródłem energii, ponieważ zawierają naturalnie występujące w nich cukry, dodatkowo dostarczają witamin, składników mineralnych czy błonnika. Ponadto regularne spożywanie owoców może przynieść wiele korzyści zdrowotnych, w tym także przyczynić się do redukcji masy ciała. Warto sięgać po owoce niezależnie czy chcemy schudnąć, czy po prostu zadbać o zdrowie.

Które owoce wybierać podczas odchudzania?

Wiele osób zastanawia się, czy spożywanie owoców jest zasadne na diecie redukcyjnej. Nadmiar cukrów w diecie, którego źródłem są m.in. owoce, może skutkować występowaniem nadmiernej masy ciała. Jednak owoce wnoszą do naszej diety o wiele więcej, a ich kontrolowane ilości mogą przyczynić się do redukcji masy ciała, co zostało zaobserwowane w badaniach.

Owoce są z reguły niskokaloryczne oraz ubogie w tłuszcze, dlatego wydają się idealną przekąską dla osób na diecie redukcyjnej. Dodatkowo zawierają w składzie dużo wody i błonnika, co może powodować dłuższe uczucie sytości po ich spożyciu.

Warto zwrócić uwagę na to, że świeże owoce są najbardziej zalecane podczas redukcji masy ciała. Owoce suszone pomimo dużej zawartości błonnika, zawierają dużo więcej cukrów w tej samej porcji, dlatego są też bardziej kaloryczne niż owoce świeże. Dodatkowo owoce suszone są objętościowo mniejsze, dlatego łatwiej przesadzić z ich ilością, gdy spożywamy je w takiej formie.

Owoce w syropie lub kandyzowane również ogranicza się u osób skupiających się na redukcji masy ciała, ze względu na dużą ilość cukrów dodanych, które zwiększają istotnie wartość energetyczną tego produktu.

W przypadku soków lub koktajlów należy zachować ostrożność, ponieważ w porcji soku często zawiera się więcej niż jeden owoc. Łatwiej jest przekroczyć zapotrzebowanie na kalorie, spożywając zbyt dużą ilość soku niż owoców. Przyczyną jest objętość, zjedzenie kilku jabłek może być problematyczne, natomiast wypicie soku z takiej samej ilości często nie powoduje większego wysiłku.

Owoce niskokaloryczne

Podczas odchudzania podstawą jest ograniczenie wartości energetycznej diety, dlatego najbardziej zalecanymi owocami będą te o najniższej kaloryczności. Owocami niskokalorycznymi są te, w których składzie dominuje błonnik lub woda.

Owoce ogółem są produktami o niskiej kaloryczności, jednak najbardziej wyróżniającymi się pod tym względem są:

• owoce jagodowe: maliny, truskawki, jeżyny, poziomki, porzeczki, jagody, borówki, agrest, żurawiny. Ich kaloryczność waha się między 22-53 kcal/100 g produktu.
• owoce cytrusowe: pomarańcza, mandarynki, limonki, cytryny, grejpfruty, pomelo. Zawartość energetyczna wynosi między 28-47 kcal/100 g produktu.
• rośliny dyniowate: arbuz, melon. Średnia kaloryczność tych produktów to około 32 kcal/100 g produktu.
• dodatkowo niskokalorycznym owocem jest rabarbar (ok. 20 kcal/100 g produktu)

Wybieranie niskokalorycznych owoców może wspomóc utrzymanie ograniczenia energetyczności diety. Jednakże zawsze należy pamiętać o umiarze i zrównoważonej diecie opartej na różnorodnych produktach spożywczych.

Owoce bogate w błonnik

Błonnik (inaczej włókno pokarmowe) pomaga w utrzymaniu prawidłowej masy ciała, wspiera procesy trawienne, zapobiega zaparciom, ale także zmniejsza stężenie glukozy we krwi po posiłku oraz ilość cholesterolu całkowitego i frakcji LDL po posiłku. Zawartość błonnika w owocach działa korzystnie na redukcję tkanki tłuszczowej. Najlepiej spożywać owoce ze skórką, bo właśnie on jest głównym źródłem włókna pokarmowego. Owoce bogate w błonnik to m.in.:owoce jagodowe (maliny, jagody), gruszki, jabłka, pomarańcze, ale także owoce suszone (daktyle, figi, śliwki). Warto pamiętać, że ostatnie z nich mają wyższą zawartość cukru niż świeże owoce.

W celu poprawy zdrowia jelit, zwiększenia sytości, regulacji cukrów po posiłku, dodatek wysokobłonnikowych owoców wydaje się idealnym rozwiązaniem. Istotne jest także dostarczanie błonnika z innych źródeł niż owoce, takich jak pełnoziarniste produkty zbożowe, warzywa czy nasiona roślin strączkowych.

Owoce o niskim Indeksie Glikemicznym

Indeks Glikemiczny (IG) jest wskaźnikiem do oceny szybkości wzrostu glukozy we krwi 2 godziny po spożyciu posiłku, który zawiera 50 g węglowodanów przyswajalnych. Im wyższy indeks glikemiczny, tym szybciej następuje wchłanianie węglowodanów i skok poziomu cukru we krwi. Spożywanie tylko i wyłącznie takich produktów może skutkować odkładaniem się nadmiaru cukru w postaci tkanki tłuszczowej.

Produkty możemy zaliczyć do grupy o niskim indeksie glikemicznym, gdy jego wartość wynosi <55. Warto zwrócić uwagę, że na wzrost IG ma wpływ rodzaj i stopień przetworzenia, rozdrobnienie, obróbki termicznej, dojrzałość owocu oraz rodzaj skrobi. Im produkt bardziej dojrzały, przetworzony, rozdrobniony czy rozgotowany tym ma wyższy indeks glikemiczny. Z kolei na obniżenie wartości IG wpływa obecność błonnika, zawartość tłuszczu i białka, obecność innych związków antyodżywczych (np. kwas fitynowy, taniny, pektyny, kwasy organiczne).

Wśród owoców o niskim IG wyróżniamy:

• owoce jagodowe: maliny, truskawki, jeżyny, poziomki, porzeczki, jagody, borówki, agrest, żurawiny
• śliwki
• jabłka
• gruszki
• owoce cytrusowe: pomarańcza, mandarynki, limonki, cytryny, grejpfruty, pomelo
• wiśnie

Owoce takie jak banany, winogrona, suszone owoce mają wyższe wartości indeksu glikemicznego w porównaniu do wcześniej wymienionych. Spożywanie produktów o niskim indeksie glikemicznym sprzyja lepszej regulacji poziomów cukru we krwi po posiłku, co także ma odzwierciedlenie w postaci kontroli masy ciała.

Które owoce wybierać podczas odchudzania?

Podsumowując, owoce, które mają największe znaczenie podczas odchudzania, są niskokaloryczne, wysokobłonnikowe i o niskim IG. Podczas redukcji masy ciała warto zwrócić uwagę na wartość energetyczną owoców. Wybieraj takie, których kaloryczność jest niska pomimo dużej objętości, zapewnia to uczucie sytości na dłużej. Do takich owoców zaliczamy owoce jagodowe (maliny, truskawki, porzeczki, borówki, jagody). Kolejnymi owocami sprawdzającymi się na diecie redukcyjnej są cytrusy, które z kolei zawierają niski IG. Natomiast gruszki i jabłka są źródłem błonnika, co pomaga w regulacji trawienia i utrzymaniu uczucia sytości. Spożywanie ich w całości, z odpowiednią ilością wody, może być świetnym wsparciem podczas diety odchudzającej. Arbuz i ananas mają niską zawartość kaloryczną i zawierają dużą ilość wody.

Jeśli chodzi o owoce, których powinnyśmy unikać podczas redukcji masy ciała, to tutaj zaliczamy owoce suszone, kandyzowane, ale również te naturalnie bogate w cukry i z wysokim IG. Owocami o dużej zawartości cukru są m.in. banany, winogrona, śliwki węgierki, morele.

Pamiętajmy, że owoce są wartościowymi produktami i warto je włączać w codziennej diecie. Niektóre mogą utrudniać osiągnięcie celów związanych z utratą wagi ze względu na ich zawartość cukru i kalorii. Najważniejsze jest zachowanie zdrowego rozsądku, zachowanie różnorodności oraz umiaru w diecie. Nie wykluczaj owoców tylko ze względu na ich wysoką ilość cukrów, dostosuj ich spożycie do swoich indywidualnych potrzeb i upodobań.

Źródło:

1. Panasiuk, A., Śliwińska, A., …, Małgorzewicz, S. (2012). Wpływ diety opartej na produktach o niskim indeksie glikemicznym na efekty redukcji masy ciała u osób z nadwagą i otyłością. Forum Zaburzeń Metabolicznych 3(3), 94-103.
2. H. Kunachowicz, I. Nadolna, B. Przygoda, K. Iwanow: Tabele składu i wartości odżywczych żywności, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2005