Białko na odchudzanie – wszystko, co musisz wiedzieć!

Białko jest jednym z podstawowych makroskładników. Odpowiada ono za wiele ważnych funkcji w naszym organizmie. Ale czy białko ma również wpływ na proces odchudzania?
W poniższym artykule postaramy się odpowiedzieć na to pytanie, a także podpowiemy Ci,
w jakich produktach szukać źródeł białka.

Czy białko pomaga w odchudzaniu?

W pierwszej kolejności należy podkreślić, że białko nie jest żadnym „magicznym środkiem na odchudzanie”. Spożycie zwiększonej ilości białka nie sprawi nagle, że schudniemy. Należy pamiętać, że najważniejszy jest tutaj odpowiedni dobór kalorii w czasie odchudzania. Jednakże białko, dzięki niektórym swoim właściwościom, może wpływać na powodzenie procesu odchudzania i trochę go ułatwiać. Korzystnego wpływu białka na proces odchudzania upatruje się w:

• zwiększeniu sytości poposiłkowej, co pozwala zniwelować uczucie głodu po posiłkach i podjadanie pomiędzy nimi,
• dostarczaniu aminokwasów potrzebnych do rozbudowy i utrzymania naszych mięśni, dzięki czemu, łącząc proces odchudzania z aktywnością fizyczną, utracimy mniej masy mięśniowej [3,4].

Proporcja makroskładników w czasie odchudzania: białko, tłuszcz, węglowodany

Skoro już wiemy, jak istotne jest białko w procesie odchudzania, to teraz warto byłoby określić, ile powinniśmy go spożywać. Zapotrzebowanie na białko przeliczamy w gramach na kilogram masy ciała. Jeżeli jesteśmy osobą nie trenującą, to ilość białka przypadająca na kilogram masy ciała powinna oscylować w granicach 0,8-1g. U osób trenujących zapotrzebowanie na białko jest wyższe i może dochodzić nawet do 2,2g/kg m.c. Średnio jednak wartość ta oscyluje w granicach 1,5 g/ kg masy ciała [2].

Jeżeli chodzi o pozostałe makroskładniki, to ilość tłuszczów w ciągu dnia powinna wynosić około 20-35% zapotrzebowania energetycznego. Pozostała część dziennego zapotrzebowania energetycznego powinna być pokryta przez węglowodany [1].

W czym jest białko?

Białko możemy podzielić na 2 grupy ze względu na pochodzenie: białka pochodzenia zwierzęcego i białka pochodzenia roślinnego [1].

Białka pochodzenia zwierzęcego dostarczają zazwyczaj wszystkich niezbędnych aminokwasów, przez co nazywane są białkami pełnowartościowymi. Białka pochodzenia zwierzęcego znajdziemy np. w: jajach, mięsie, rybach, mleku i jego produktach pochodnych [1].

Czy to oznacza, że białka pochodzenia roślinnego nie są warte uwagi? Oczywiście, że nie! Białka pochodzenia roślinnego nie posiadają kompletu aminokwasów, przez co niestety są białkami niepełnowartościowymi. Jednakże odpowiednie połączenie białek pochodzenia roślinnego w posiłku pozwala uzyskać komplet aminokwasów i otrzymać pełnowartościowe źródło białka. Do roślinnych źródeł białka należą np. zboża, nasiona roślin strączkowych, orzechy, nasiona i pestki [1].

Dieta wysokobiałkowa w cateringu dietetycznym

Skoro już wiesz, że białko może oddziaływać korzystnie na nasz proces odchudzania, to teraz warto wprowadzić produkty je zawierające do swojej diety oraz kontrolować jego odpowiednie dzienne spożycie. Jeżeli nie chcesz jednak martwić się o samodzielne przygotowywanie swoich posiłków i dbanie o prawidłową podaż białka w nich, to wybierz catering. W ofercie Tim catering posiadamy obecnie 3 diety o zwiększonej zawartości białka: dietę Sport, dietę Sport Premium oraz dietę Slim.

Dieta Sport i Sport Premium

Dieta Sport oraz dieta Sport Premium to diety przeznaczone głównie dla osób trenujących. Oprócz zwiększonej zawartości białka w tych dietach dbamy również o prawidłową podaż pozostałych makroskładników, które również są bardzo istotne dla osób trenujących. Dodatkowo, co warto podkreślić, dieta ta dostępna jest w szerokiej gamie kaloryczności – 1800 kcal – 4000 kcal – tak aby pokrywać zapotrzebowanie kaloryczne nawet przy dużych obciążeniach treningowych. Zatem każdy pasjonat sportu znajdzie odpowiednią kaloryczność dla siebie! Jeżeli więc jesteś osobą trenującą, wybierz dietę Sport!

Jeżeli natomiast jesteś osobą trenującą, a dodatkowo lubisz odkrywać nowe smaki i cenisz sobie produkty premium w swojej diecie, to wypróbuj naszą dietę Sport Premium!

Dieta Slim

Ostatnią dietą w naszej ofercie, zawierającą zwiększone ilości białka jest dieta Slim. Dieta ta świetnie sprawdzi się np. w czasie odchudzania, gdyż oprócz zwiększonej ilości białka zawiera ona w swoim składzie m.in zwiększoną ilość produktów pełnoziarnistych, warzyw
oraz owoców. W diecie tej ograniczamy cukier dodany i zastępujemy go m.in. słodzikami czy miodem. Każdego dnia w swojej diecie dostaniesz także zdrowy i pełen witamin koktajl. Jeżeli zatem chcesz ograniczyć cukier i pragniesz, by twój proces odchudzania obfitował
w warzywa, owoce i inne zdrowe produkty, wybierz dietę Slim!

Bibliografia

1. Jarosz M., et al. Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie. Warszawa, Polska. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego-Państwowy Zakład Higieny, 2020.
2. Dr n. o zdr. Parol Damian. “Białko w diecie sportowca”. https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/bialko-w-diecie-sportowca/. Dostęp: 08.12.2023
3. Mikołajczyk Nicola. Termogeneza poposiłkowa. Jak działa ten efekt na organizm
   i jakie ma znaczenie przy odchudzaniu? https://dietetycy.org.pl/termogeneza-poposilkowa/. Dostęp: 11.12.2023
4. Cava E., Yeat NC., Mittendorfer B. Preserving Healthy Muscle during Weight Loss. Adv Nutr. 2017 May 15;8(3): 511-519.