Co pić na zaparcia?

Zaparcia to problem, z którym zmaga się coraz więcej osób. Przewlekłe problemy z wypróżnianiem prowadzą do pogorszenia samopoczucia i ogólnej jakości życia. Nie należy bagatelizować tej dolegliwości, ponieważ długotrwałe zaparcia mogą prowadzić do poważnych chorób układu pokarmowego. Czy istnieją naturalne sposoby na poradzenie sobie z zaparciami? Jeżeli ten problem dotyczy Ciebie, zapraszam do lektury tego artykułu!

Jakie są przyczyny zaparć?

W naszym kraju z przewlekłymi zaparciami zmaga się około 13% społeczeństwa, czyli co ósmy Polak. Z wiekiem, częstość występowania tego schorzenia wzrasta, szczególnie po 65 roku życia. Kobiety są bardziej predysponowane do tej dolegliwości, co ma prawdopodobnie związek z różnicami hormonalnymi i anatomicznymi. Duży wpływ na występowanie zaparć ma styl życia. Zbyt mała aktywność fizyczna, siedzący tryb życia oraz nieodpowiednia dieta są częstą przyczyną tego schorzenia. Stosowanie niektórych leków może również wiązać się ze spowolnieniem pasażu jelitowego. Zaparcia mogą również częściej występować u osób borykających się z niektórymi chorobami m.in. niedoczynnością tarczycy, nadczynnością przytarczyc czy chorobami zapalnymi jelit. Bardziej predysponowane do tej dolegliwości są także kobiety w ciąży, czego przyczyną jest zwiększone stężenie progesteronu w tym okresie [1,2].

Naturalne sposoby na zaparcia

Istotnym elementem leczenia przewlekłych zaparć jest modyfikacja stylu życia. Sposób żywienia jest bardzo istotny dla zdrowia całego układu pokarmowego, a odpowiednia podaż błonnika wpływa na prawidłowy przebieg procesów perystaltycznych. Zalecana dzienna podaż błonnika według WHO powinna wynosić 25g. Głównym źródłem błonnika w diecie powinny być warzywa, owoce, pełnoziarniste produkty zbożowe, nasiona roślin strączkowych, orzechy, nasiona i pestki. Wraz ze wzrostem spożywania błonnika w diecie, należy również zadbać o prawidłową podaż płynów. W przeciwnym wypadku, zwiększenie błonnika w diecie może przynieść skutek odwrotny do zamierzonego [2].

Zwiększenie aktywności fizycznej może znacząco zmniejszyć występowanie zaparć. U zdrowych osób aktywność fizyczna wpływa na pobudzenie perystaltyki jelit i skraca czas pasażu jelitowego. Nawet 30-60 minut umiarkowanej aktywności fizycznej dziennie pomoże zmniejszyć ilość nagromadzonych gazów oraz wzdęć i poprawić konsystencję stolca [1].

Ile wody pić na zaparcia?

Odpowiednia podaż płynów jest szczególnie istotna dla osób zmagających się z zaparciami. Bez prawidłowego nawodnienia, zwiększenie błonnika w diecie nie przyniesie pożądanych skutków. Zalecane jest wypijanie minimum 2,5 litra płynów dziennie. Głównym źródłem płynów powinna być woda, jednak dobrym ich źródłem są też napary z herbat czy ziół, kawa, zupy, koktajle czy fermentowane produkty mleczne. Ponadto, można wypróbować regularne spożywanie wody wysokozmineralizowanej bogatej w magnez, która pozytywnie wpływa na czas pasażu jelitowego. Warto również zaczynać każdy dzień od wypicia szklanki ciepłej wody, która pobudza perystaltykę jelit [2].

Skuteczne zioła na zaparcia

Niefarmakologiczne leczenie zaparć obejmuje głównie aspekt diety i aktywności fizycznej, jednak wiele osób szuka prostszych sposobów na poradzenie sobie z problemem. Na rynku można znaleźć herbatki na bazie roślin o właściwościach przeczyszczających np. liść senesu, kora kruszyny, korzeń rzewienia lub aloes. Te rośliny zawierają glikozydy antrachinonowe, które mają działanie przeczyszczające. Przed zastosowaniem tego typu produktów warto skontaktować się ze swoim lekarzem, ponieważ nieprawidłowo stosowane mogą powodować nieprzyjemne skutki uboczne lub interakcje z lekami [3].

Przepisy na koktajle z błonnikiem

Jeżeli chcesz zwiększyć ilość błonnika w diecie, to świetnym pomysłem może być codzienne picie koktajli z dodatkiem np. siemienia lnianego, otrębów, nasion chia czy babki jajowatej. Pamiętaj jednak, że nic w nadmiarze nie jest odpowiednie i należy uważać, aby nie przekraczać zalecanych norm. Jeżeli do tej pory Twoja dieta była uboga w ten składnik, należy zwiększać jego ilość stopniowo.

Koktajl truskawkowy z chia i bananem

Składniki:

• woda- 200 ml
• banan- ½ sztuki
• truskawki- garść
• chia- 1 łyżeczka
• sok z cytryny- 1 łyżka

Sposób przygotowania:

Wszystkie składniki koktajlu zblendować i wypić świeżo po przygotowaniu.

Koktajl orzechowy z otrębami

Składniki:

• jogurt naturalny- 200 ml
• banan- ½ sztuki
• masło orzechowe- 1 łyżeczka
• otręby- 1 łyżeczka
• miód pszczeli- 1 łyżeczka

Sposób przygotowania:

Wszystkie składniki koktajlu zblendować i wypić świeżo po przygotowaniu.

Koktajl mango- ananas z siemieniem lnianym

Składniki:

• woda- 200 ml
• banan- ½ sztuki
• mango- 50g
• ananas- 50g
• świeżo zmielone siemię lniane- 1 łyżeczka
• sok z cytryny- 1 łyżka

Sposób przygotowania:

Wszystkie składniki koktajlu zblendować i wypić świeżo po przygotowaniu.

Koktajl owoce leśne z babką jajowatą

Składniki:

• maślanka- 200 ml
• banan- ½ sztuki
• mieszanka owoców leśnych np. jagody, jeżyny, maliny- 80g
• łuski babki jajowatej- 1 łyżeczka
• miód pszczeli- 1 łyżeczka

Sposób przygotowania:

Wszystkie składniki koktajlu zblendować i wypić świeżo po przygotowaniu.

Źródło:

1. Daniluk, J. (2018). Przewlekłe zaparcia—niedoceniany problem kliniczny. Gastroenterologia Kliniczna. Postępy i Standardy, 10(1), 1-13
2. https://ncez.pzh.gov.pl/wp-content/uploads/2023/12/zalecenia_dietetycy_zaparcia-2.pdf [dostęp 17.01.2024].
3. Drab, E., & Winiarczyk, R. (2008). ZAPARCIA-STRATEGIA PODEJŚCIA TERAPEUTYCZNEGO. Medycyna Ogólna i Nauki o Zdrowiu, 14(2).