Która dieta jest najskuteczniejsza?

Nie jest tajemnicą, że nadmiar tkanki tłuszczowej niesie ze sobą poważne konsekwencje dla zdrowia, a także wpływa negatywnie na samoocenę wielu osób. Aby podjąć walkę z nadwagą, należy zmienić nawyki żywieniowe i zacząć się ruszać. Fora internetowe są przepełnione pytaniami „jak szybko schudnąć?”, a nagłówki „zrzuć 20 kilogramów w tydzień” zachęcają do przeczytania artykułu. Niestety, redukcja masy ciała jest sporym wyzwaniem i nie należy do najłatwiejszych przedsięwzięć. Najskuteczniejsza dieta odchudzająca to częsty temat rozmów zarówno kobiet, jak i mężczyzn, których marzeniem jest osiągnięcie smukłej sylwetki. Jednak czy taka istnieje?

Odchudzanie i realne cele

Połową sukcesu jest wybór odpowiedniego momentu na podjęcie odchudzania. Każdy, kto choć raz w swoim życiu próbował zredukować masę ciała, dobrze zna ten stan – zainteresowanie, ekscytacja nowym wyzwaniem i dużo motywacji, która z czasem się wypala. Zrzucanie zbędnych kilogramów rozpoczyna się tak naprawdę w głowie i polega na samodyscyplinie, systematyczności oraz zmianie codziennych nawyków.

Chudnięciu nie sprzyja przewlekły stres i niedosypianie, ponieważ kortyzol (hormon stresu) jest odpowiedzialny za apetyt na tłuste dania, słodycze i przyczynia się do odkładania się tkanki tłuszczowej w okolicach brzucha. W dużym skrócie – odchudzanie wymaga czasu i dokładnego zaplanowania, ponieważ podjęcie tego wyzwania w nieodpowiednim momencie zwiększa ryzyko wystąpienia efektu jojo i spowalnia przemianę materii.

Czas potrzebny do uzyskania wymarzonej figury jest uzależniony od ilości tkanki tłuszczowej, zalegającej w organizmie. Zdrowe odchudzanie, które nie wpłynie negatywnie na nasze zdrowie i przyniesie trwały rezultat, wiąże się z utratą masy ciała na poziomie 0,5-1 kg tygodniowo. Dlatego nie dajmy się zwieść głodówkom czy podejrzanym kuracjom oczyszczającym, które mogą jedynie zaszkodzić.

Kontrolowanie postępów nie powinno odbywać się częściej niż raz w tygodniu, po porannej toalecie, na czczo, w lekkiej bieliźnie lub bez. Niemniej jednak waga w niektórych przypadkach nie jest dobrym miernikiem transformacji, dlatego warto wziąć pod uwagę obwody ciała i w tym celu zaopatrzyć się w miarkę lub metr krawiecki.

Należy również zaznaczyć, że u osób chorujących na otyłość (wskaźnik BMI powyżej 30) wprowadzenie aktywności fizycznej i nagła zmiana sposobu odżywiania powodują większy spadek masy ciała, szczególnie na początku przygody z odchudzaniem. Jednakże później wszystko się normuje, toteż nie ma co liczyć na to, że jakiekolwiek diety pozwolą osiągnąć nam zamierzony cel w kilka dni.

Metoda małych zmian

Stawianie sobie nierealnych zakazów i stosowanie restrykcyjnych diet odchudzających sprawi, że szybko się zniechęcimy, a wszelkie starania pójdą na marne. Dlatego lepiej odpuścić sobie tego typu „kary” i zacząć stosować rozwiązanie tzw. małych kroczków. Należy wspomnieć, że stopniowa zmiana nawyków pozwala zredukować stres związany ze zmianami.

Na samym początku redukcji wystarczy obliczyć deficyt kaloryczny, uregulować posiłki, spożywać więcej owoców i warzyw, a także ograniczyć napoje słodzone, fast foody i słodycze. Co najważniejsze – trzeba również zmienić myślenie o odchudzaniu. Wszelkie diety często kojarzą się z katorgą, głodówką i okresem, który trzeba przetrwać z zaciśniętymi zębami – nic bardziej mylnego! Wprowadzenie zmian żywieniowych to szansa na lepsze życie, poprawę zdrowia, samopoczucia i figury.

Odpowiednio dobrane produkty o jak najmniejszej gęstości energetycznej (kalorycznej), przy jednoczesnej jak największej gęstości odżywczej charakteryzują się wysokim poziomem makroskładników, które przyczyniają się do zbudowania pięknej sylwetki i przede wszystkim sycą. Zatem ważne jest, aby znalazły się w menu diety odchudzającej.

Objętość posiłków wcale nie musi być mała, jednak dania powinny być prawidłowo zbilansowane i składać się z węglowodanów, tłuszczów i białka. W codziennym jadłospisie osoby dbającej o swoją figurę nie może zabraknąć minerałów i witamin oraz odpowiedniej ilości błonnika. Niezwykle wygodnym sposobem na nowoczesne i zdrowe odżywianie się jest oferta cateringów dietetycznych, które dają możliwość zamawiania posiłków z różnych popularnych diet.

Najlepsza dieta odchudzająca – czy istnieje?

Każdy z nas jest inny i każdy ma inne potrzeby, dlatego dieta redukcyjna powinna być odpowiednio dostosowana do naszego stylu życia. Już na etapie doboru planu odchudzającego należy odrzucić wszystkie diety-cud i krążące w internecie zestawy jadłospisów, które nie są w stanie nasycić nawet przedszkolaka.

Sposób żywienia musi zawierać szereg niezbędnych składników odżywczych, być zgodny z naszymi preferencjami i potrzebami oraz „trafić” w nasze upodobania smakowe. Szczególnie istotne jest także ustalenie odpowiedniej kaloryczności diety, ponieważ bardzo łatwo ulec pokusie i przejść na niską podaż energii, co w konsekwencji przyniesie odwrotny skutek. Dlatego nie wolno zapominać, aby deficyt energetyczny dobierać indywidualnie.

Nie każdy ma czas na przygotowywanie 5 posiłków z trudno dostępnych produktów. Co więcej, niewiele osób jest w stanie spożyć taką ilość dań o regularnych porach, a trzeba zaznaczyć, że część diet odchudzających tego wymaga. Warto również rozważyć, czy wraz ze zmianą nawyków żywieniowych zaczynamy przygodę z siłownią – wówczas nasz organizm będzie potrzebował innego rozkładu makroskładników, aniżeli osoba niećwicząca.

Dieta to nie kara, w związku z tym nie należy zmuszać się do jedzenia znienawidzonych potraw. Przed wyborem jadłospisu, mającego ogromny wpływ na redukcję masy ciała, trzeba zrobić dokładny research i zapoznać się ze wszystkimi dietami odchudzającymi, aby w rezultacie wybrać taką, która najbardziej przypadnie nam do gustu. Warto jednak pamiętać, że bez ujemnego bilansu kalorycznego, samodyscypliny i wytrwałości nie będziemy w stanie schudnąć.

Dieta śródziemnomorska

Opisywany sposób żywienia uchodzi za najchętniej wybierany. Dieta śródziemnomorska opiera się na stosowaniu nieprzetworzonych produktów, pochodzących od najlepszych dostawców. Polega na uwzględnieniu jedzenia dużej ilości warzyw i owoców (niemal w każdym posiłku), ryb i owoców morza. Wskazane jest także używanie oliwy z oliwek, czyli zdrowego tłuszczu, wydobywającego fenomenalny smak potraw. Posiłki doprawiane są za pomocą naturalnych ziół, takich jak oregano, tymianek, bazylia, szałwia i rozmaryn, które oprócz walorów smakowych, wyróżniają się licznymi właściwościami zdrowotnymi.

Dieta śródziemnomorska pozwala cieszyć się efektami przez długi czas, jednak trzeba pamiętać, aby nie przesadzać ze spożywaniem jaj i czerwonego mięsa – mogą stanowić tylko niewielki dodatek do dań. Co więcej, osoby będące na diecie śródziemnomorskiej powinny przygotowywać posiłki z nabiału, makaronu i różnego rodzaju sałat. Niezwykle ważne w tej diecie są również nasiona roślin strączkowych oraz produkty pełnoziarniste.

Dieta śródziemnomorska może wydawać się dość trudna do samodzielnego skomponowania, w takiej sytuacji warto rozważyć opcję cateringu pudełkowego i odpowiedniej diety. W diecie Vegetarian + Fish od TIM Catering kilka razy w tygodniu otrzymasz dania z rybami, które obfitują w bardzo zdrowe kwasy tłuszczowe omega-3.

W diecie nie brakuje także roślin strączkowych, orzechów i nasion, kolorowych warzyw i owoców oraz kasz i pełnych ziaren zbóż. Wszystkie dania komponowane są tak, aby zapewnić Ci optymalną ilość białka, tłuszczy i węglowodanów w diecie.

Dieta fleksitariańska

Fleksitarianizm jest łatwą do stosowania dietą, ponieważ bez problemu można sięgać po produkty sezonowe, aby przygotować pyszne i pełnowartościowe posiłki. Oprócz tego nie wymaga dużych nakładów finansowych jak w przypadku innych jadłospisów. Ten sposób odżywiania opiera się przede wszystkim na spożywaniu orzechów, ziaren zbóż, olei roślinnych, warzyw, owoców oraz napojów roślinnych, tofu czy tempeh. Dieta fleksitariańska umożliwia jedzenie mleka, serów, jaj i podobnych grup żywności pochodzenia zwierzęcego, a w wyjątkowych sytuacjach – ryb i mięsa. Jednak jest to dopuszczalne tylko w przypadku, gdy osoba będąca na diecie nie ma dostępu do opcji wegetariańskich.

Dieta DASH

Ten zdrowy sposób żywienia jest znakomitym rozwiązaniem zarówno dla kobiet, jak i mężczyzn w średnim i starszym wieku. Dieta DASH polega na ograniczeniu słodyczy, napojów zawierających cukier i spożycia czerwonego mięsa, a uwzględnieniu ryb oraz drobiu, orzechów, a także suchych nasion strączkowych. Jest bogata w owoce i warzywa i charakteryzuje się tym, iż jest łatwa w przygotowaniu, ale jednocześnie niezwykle smaczna.

Alternatywnym rozwiązaniem i pomocą w walce z pokusami jest postawienie na dietę pudełkową, której menu ogranicza cukier, słodycze i inne zakazane w tej diecie produkty. Dieta Slim od TIM Catering to aż pięć zbilansowanych posiłków każdego dnia. Dzięki odpowiedniej podaży błonnika i pełnowartościowego białka w posiłkach, uczucie sytość pozostaje na dłużej, tym samym ograniczając ochotę na podjadanie pomiędzy posiłkami czy słodycze.

Dieta ketogeniczna

W opisywanej diecie węglowodany zostały w większości zastąpione przez tłuszcze, a sposób odżywiania radykalnie wpływa na procesy metaboliczne organizmu. Osoby decydujące się na dietę ketogeniczną muszą ograniczyć posiłki zawierające cukier, owoce i warzywa. Dopuszczalne jest spożywanie ogórków, pomidorów, papryki, brokułów i innych warzyw o niskiej zawartości węglowodanów.

Dużym ułatwieniem w dostosowaniu się do wymienionych zasad jest wybór odpowiedniego cateringu dietetycznego. Ta niezwykle wygodna forma żywienia daje możliwość skosztowania wielu popularnych produktów, połączonych ze sobą w rozmaity sposób. Decydując się na dietę ketogeniczną od TIM Catering nie tylko masz pewność, że Twoje posiłki mają odpowiednie makro ale również nie musisz się martwić o odpowiednią kaloryczność czy ich przygotowywanie.

Dieta wegańska

Weganizm jest odmianą wegetarianizmu i polega na jedzeniu wyłącznie żywności pochodzenia roślinnego. Oznacza to, że podstawą tej diety są produkty zbożowe, nasiona, migdały, pestki i oleje roślinne oraz rośliny strączkowe, warzywa i owoce. Weganie muszą wykluczyć ze swojej diety przetwory mleczne, jaja, miód, ryby, owoce morza i mięso. Źródłem białka w diecie wegańskiej są warzywa skrobiowe, pieczywo, wszystkie odmiany ryżu, przetwory owocowe, różne makarony i warzywa strączkowe.

Warto wiedzieć, że decyzja przejścia na weganizm jest bardzo często podyktowana kwestiami związanymi z ochroną środowiska. Bardzo wygodną opcją, szczególnie dla osób zapracowanych, jest możliwość korzystania z diet pudełkowych. Takie rozwiązanie nie tylko pozwala nam zaoszczędzić cenny czas, lecz będzie zachwycać nas atrakcyjnością oraz jakością dzięki różnorodnym, dobrze zbilansowanym posiłkom. Dieta wegańska jest dietą eliminującą, dlatego warto podejść do niej z odpowiednim przygotowaniem, by nie zaburzyć odpowiedniej podaży mikro i makro elementów do naszego organizmu. Tym bardziej warto powierzyć opiekę nad naszym menu specjalistom z odpowiednią wiedzą.

Decydując się na dietę wegańską należy pamiętać, że jest to dieta eliminująca bardzo dużo grup produktów, które dostarczają określonych wartości. W związku z tym przejście na tę dietę powinno odbywać się w kontrolowany sposób.

Żeby móc w ogóle sprawdzić czy jest to dieta dla nas, wartym rozważenia jest przetestowanie diety pudełkowej codziennie dostarczanej pod same drzwi.

Wszystkie diety pudełkowe w TIM Catering są komponowane przez dietetyczki kliniczne, dzięki czemu nie musisz się obawiać o to, że decyzja o zmianie diety negatywnie odbije się na wynikach Twoich badań.

W diecie Vegan produkty odzwierzęce zastąpiliśmy nasionami roślin strączkowych, pestkami i orzechami oraz produktami dedykowanymi osobom na diecie wegańskiej m.in. tofu, „serami” lub napojami roślinnymi.

Dieta odchudzająca a picie wody

W procesie odchudzania istotną funkcję pełni nawadnianie się. Zaleca się, aby wypijać ponad 2 litry płynów dziennie. Najlepiej sięgać po wodę mineralną, niegazowaną. Osoby będące na diecie powinny unikać słodzonych napojów, ponieważ większość z nich cechuje się wysoką kalorycznością, porównywalną do niewielkiego posiłku. Pragnienie jest często mylone z głodem, dlatego warto zawsze mieć obok siebie butelkę wody.

Podsumowanie

Odchudzanie to bardzo skomplikowany proces, a spełnienie marzeń o pięknej figurze wiąże się z wieloma wyrzeczeniami i litrami potu na treningu. Osoba, która chce podjąć się tego wyzwania, musi wiedzieć, że żadne suplementy i diety-cud nie są w stanie zastąpić aktywności fizycznej i zdrowego odżywiania się. Dlatego metoda małych kroczków, dobranie indywidualnego planu odchudzającego i ruch są kluczem do sukcesu.

Bibliografia:

1. Antoni, R., Johnston, K. L., Collins, A. L., & Robertson, M. D. (2018). Efekty diety interwałowej (IF) na zdrowie metaboliczne: systematyczny przegląd badań kontrolowanych randomizowanymi. Endokrynologia, Otyłość i Zaburzenia Metaboliczne.
2. Głąbska, D., & Guzek, D. (2021). Dieta śródziemnomorska – przegląd aktualnej wiedzy. Żywienie Człowieka i Metabolizm, 48(2), 163-174.
3. Maćkowiak, K., Świderska, A., & Wądołowska, L. (2018). Wpływ diety fleksitariańskiej na skład ciała i wskaźniki zdrowia – przegląd piśmiennictwa. Żywienie Człowieka i Metabolizm.
4. Paoli, A., Rubini, A., Volek, J. S., & Grimaldi, K. A. (2013). Beyond weight loss: a review of the therapeutic uses of very-low-carbohydrate (ketogenic) diets. European Journal of Clinical Nutrition.
5. Słowińska-Żyłka, D., Cieślik, E., Kłosiewicz-Latoszek, L., & Brzozowska, A. (2016). Dieta wegańska jako strategia odchudzania. Problemy Higieny i Epidemiologii.
6. Stookey, J. D. (2018). Drinking water and weight management. Nutrition Reviews.