Bezpieczna dieta ketogeniczna zasady – O tym musisz pamiętać!

Zdrowy styl życia cieszy się coraz większą popularnością. Basen, siłownia i przede wszystkim zdrowe, pełnowartościowe posiłki odgrywają coraz większą rolę w naszym życiu. I choć większość diet stosuje się w celu zrzucenia zbędnych kilogramów, to wyróżniamy również diety, które są częścią terapii w niektórych schorzeniach. Jedną z nich jest dieta ketogeniczna, która promowana jest nie tylko jako sposób na odchudzanie, ale również jako metoda w walce z insulinoopornością, cukrzycą typu 2 czy z wieloma zaburzeniami neurologicznymi. Zatem na czym polega dieta ketogeniczna? Jakie są wskazania do jej stosowania? Sprawdźmy!

Dieta ketogeniczna – podstawowe informacje

Według zasad prawidłowego żywienia zbilansowana dieta powinna zapewnić organizmowi odpowiedni poziom składników odżywczych, do których zaliczamy białka, tłuszcze, węglowodany oraz składniki mineralne i witaminy. Dieta ketogeniczna zakłada, że aż 80% stanowią tłuszcze, a pozostała część 20% to węglowodany i białko. Jak wiadomo, węglowodany stanowią główne źródło energii, dlatego w momencie, gdy jest ich niewiele, organizm zaczyna szukać innego źródła energii, którym stają się tłuszcze. Dochodzi do tak zwanej ketozy.

Ketoza polega na pozyskiwaniu przez organizm energii z własnej tkanki tłuszczowej, czego rezultatem jest jej zmniejszenie. Wprowadzenie organizmu w stan ketozy wymaga czasu oraz przejścia przez okres keto adaptacji. To jak szybko organizm przejdzie w stan ketozy, zależy od wielu czynników, jednak należy wprowadzać ją powoli, stopniowo ograniczając spożycie węglowodanów i jednocześnie zwiększając spożycie tłuszczu. Zazwyczaj czas, który osoby potrzebują na wejście w stan ketozy, to około 30 dni.

W czasie adaptacji organizm potrzebuje dużo wody, dlatego należy w tym czasie wypijać minimum 2 litry płynów.

Dieta ketogeniczna – od czego zacząć?

Przed wprowadzeniem diety ketogenicznej należy wykonać zestaw niezbędnych badań, które pozwolą sprawdzić, czy organizm jest gotowy na taką zmianę. Warto wykonać: morfologię krwi, badanie ogólne moczu, parametry pracy wątroby i nerek. Utrzymanie ketozy wymaga postępowania zgodnego z jej założeniami, co jest bardzo istotne, by dieta keto była bezpieczna dla organizmu. Zmiany diety nie należy również wprowadzać zbyt szybko – lepszym rozwiązaniem jest stopniowe ograniczenie węglowodanów i zastępowanie je tłuszczami.

Podstawowe założenia diety ketogenicznej

Główne założenia diety to:

– wyeliminowanie węglowodanów,

– spożywanie dużej ilości tłuszczy,

-ograniczenie posiłków zawierających cukier,

Ważne jest także codzienne przestrzeganie właściwych proporcji poszczególnych składników w diecie. Przyjmuje się, że w jadłospisie musi znajdować się 80% tłuszczów, 10% białka i 10% węglowodanów. Ustala się również limit kalorii w zależności od celu jej stosowania.

Dieta ketogeniczna – produkty zalecane

W diecie keto to tłuszcze stanowią główne źródło kalorii, dlatego powinny one być zaspokajane, pełnowartościowymi, dobrej jakości produktami. Powinny zawierać w swoim składzie dużo tłuszczu i być jak najmniej przetworzone.

Produkty wskazane w diecie keto to:

• mięso – wołowina, wieprzowina, dziczyzna, drób, jagnięcina,
• ryby i owoce morza – makrela, łosoś, sardynki, karp oraz wszystkie owoce morza,
• jaja,
• naturalne tłuszcze – masło, masło klarowane, oliwa z oliwek, olej lniany, olej z awokado, olej rzepakowy, olej z orzechów włoskich,
• nabiał – pełnotłuste mleko, śmietana 18%-36%, mascarpone, ser feta, mleczko kokosowe,
• orzechy – makadamia, laskowe, włoskie, pekan, migdały, pestki słonecznika i dyni,
• warzywa – kalafior, szpinak, brokuły, oliwki, cukinia, fasolka szparagowa, marchew, pietruszka, por, seler, dynia, kapusta, kapusta kiszona, pieczarki, sałata, pomidor,
• owoce – awokado, malina, jagoda, kiwi, cytryna, borówka, porzeczka,
• napoje – woda niegazowana, herbata czarna lub zielona, mleko kokosowe lub migdałowe,
• przyprawy – chili, natka pietruszki, bazylia, kolendra, tymianek, rozmaryn,

Produkty niewskazane w diecie ketogenicznej to:

• słodycze, napoje słodzone, soki, makarony, ryż, kasze, płatki owsiane i żytnie, otręby,
• ziemniaki, fasole, kukurydza, ciecierzyca,
• banany, arbuz, jabłko, pomarańcze, winogrona,
• wszystkie produkty light,

Dieta ketogeniczna – przykładowy jadłospis

Dieta ketogeniczna zakłada spożywanie 4 posiłków dziennie w regularnych odstępach czasowych i powinny to być 3 posiłki główne i 1 przekąska.

Aby, rozpocząć swoją przygodę z dietą keto warto skorzystać z pomocy cateringu dietetycznego, czyli tak zwanej diety pudełkowej. Dieta keto jest dietą polegającą na restrykcyjnym przestrzeganiu jej zasad. Jadłospis w dietach pudełkowych opracowywany jest przez specjalistów, którzy doskonale wiedzą, w jaki sposób ułożyć menu odpowiednie dla danej diety z uwzględnieniem wszystkich wyliczeń kalorii i nie tylko. Dania dostarczane są codziennie rano w praktycznych pudełkach i wymagają jedynie podgrzania.

Sprawdź szczegóły: https://timcatering.pl/diety/keto/.

Oto propozycja posiłku na diecie ketogenicznej:

Śniadanie: Muffinki jajeczne z salami, serem, papryką i sosem tzatziki.

Obiad: Kotlety mielone z pieczarkami, smażoną cebulką i surówką z selera i czerwonej kapusty.

Podwieczorek: Kokosowy deserek jogurtowy z keto granolą i musem wiśniowym.

Kolacja: Łopatka pieczona podawana z leczo z bakłażana i pestkami dyni.

Wady i zalety diety ketogenicznej

Zalety diety ketogenicznej:

• spadek masy ciała, uczucie sytości, wzrost energii,
• obniża poziom trójglicerydów,
• obniża ciśnienie krwi,
• obniża poziom cholesterolu,
• korzystny wpływ przy chorobie Alzheimera, Parkinsona, stwardnienia zanikowego bocznego, nowotworów mózgu,
• pozytywny wpływ na zdrowie jamy ustnej redukując ryzyko próchnicy i stanów zapalnych,

Wady diety ketogenicznej:

• długotrwałe stosowanie diety powoduje spadek energii oraz nasilone uczucie zmęczenia,
• powoduje zaburzenie czynności jelit,
• zwiększa stężenie cholesterolu,
• nie jest wskazana dla kobiet w ciąży i karmiących piersią,
• osoby z chorobami nerek, wątroby i trzustki nie powinny jej stosować,
• może przyczynić się do problemów trawiennych,
• ryzyko zaburzeń hormonalnych,

Wskazania do stosowania diety ketogenicznej

Początkowo dietę ketonową opracowano, jako sposób wsparcia leczenia niektórych zaburzeń pochodzenia neurologicznego. Pozytywne skutki dieta wykazuje w leczeniu padaczki lekoopornej, zmniejszając częstotliwość napadów padaczkowych, wykazuje pozytywne skutki w leczeniu choroby Alzheimera i Parkinsona, łagodząc ich objawy.

Dieta ketogenna zawsze powinna być wdrażana i prowadzona pod kontrolą lekarza i dietetyka.

Czy dieta ketogeniczna jest zdrowa?

Dieta ketogeniczna jest bardzo restrykcyjną i wymagającą dietą. Poza pozytywnymi efektami posiada jednak bardzo wiele wad. Rozregulowują się procesy trawienne, powoduje zaburzenia czynności jelit czy zaburzeń gospodarki hormonalnej. Dlatego, aby dieta ketonowa była bezpieczna, przed podjęciem decyzji na jej przejście, wcześniej należy skonsultować się z lekarzem, który po przeprowadzonych badaniach oceni nasz stan zdrowia oraz ze specjalistą dietetykiem. Osoby dopiero co zaczynające interesować się dietą keto narażone są na popełnianie błędów żywieniowych, co niekorzystnie może odbić się na zdrowiu.

Suplementacja w diecie ketogenicznej

Dieta ketogeniczna wiąże się z eliminacją wielu produktów, co może skutkować niedoborem witamin i minerałów. Oto najważniejsze z nich:

• Sód i potas

Stosując dietę keto, dochodzi do częstego wydalania moczu, co może doprowadzić zmniejszenia stężenia sodu i potasu. Niedobór tych składników może powodować bóle głowy, ogólne zmęczenie, skurcze mięśni i nudności. Bogate w potas są orzechy, łosoś, pestki dyni, czy natka pietruszki.

• Magnez

Magnez jest niezwykle istotnym minerałem biorącym udział w zwiększaniu energii, reguluje poziom cukru we krwi i reguluje ciśnienie. Niedobór magnezu powoduje zaburzenia snu, skurcze mięśni oraz problemy z gospodarką hormonalną. Produkty zawierające duże ilości tego pierwiastka to szpinak, orzechy nerkowca, makrela, awokado czy migdały.

• Witamina D3

Witamina D3 wzmacnia strukturę kości oraz odporność i jest polecana wszystkim nie tylko osobom na diecie. Niedobór witaminy D3 objawia się biegunką, bezsennością, bólami kostno – mięśniowymi, czy utratą apetytu. Można ją znaleźć we wszystkich rybach morskich, jajach, wątrobie i serach.

• Błonnik

Dieta ketogeniczna często wywołuje zaparcia i zaburzenia motoryki jelit. Błonnik przeciwdziała zaparciom oraz działa ochronnie na jelita. Obecny jest w produktach takich jak: orzechy, nasiona lnu, pestki słonecznika, czy w kokosie.

• Kwas foliowy

Kwas foliowy reguluje pracę układu hormonalnego. Dużą jego ilość można znaleźć w warzywach liściastych takich jak szpinak, czy jarmuż.

• Selen

W diecie ketogenicznej selen jest niezbędnym składnikiem odżywczym dla ketozy. Selen poprawia odporność, jak również wspiera układ krążenia. Znajdziemy go w orzechach i tuńczyku.

Jak bezpiecznie wyjść z keto diety?

Organizm potrzebuje czasu, by bezpiecznie wyjść z ketozy. Wychodzenie z diety powinno przebiegać stopniowo, czyli powinno polegać na systematycznym zwiększaniu podaży węglowodanów kosztem tłuszczów. Nie należy od razu spożywać produktów z białej mąki, czy bezpośrednio sięgać po słodycze. Węglowodany należy stopniowo wprowadzać, zaczynając od warzyw i produktów pełnoziarnistych. Unikniemy tym sposobem nie tylko efektu jo-jo, ale poważnych zaburzeń trawienia i nie tylko.

W przypadku wątpliwości warto wychodzenie z keto skonsultować z dietetykiem

Podsumowanie

Efekty diety ketogenicznej to przede wszystkim wyraźny spadek masy ciała. Należy jednak pamiętać, że zasady diety ketogenicznej nie są łatwe. Jeśli chcesz rozpocząć swoją przygodę z keto, ale nie wiesz od czego zacząć, to przychodzimy z pomocą! Sprawdź naszą dietę keto i przekonaj się na własnej skórze, że warto!