Jak schudnąć 5 kg? 5 ważnych zasad w czasie odchudzania

Jeśli szukasz skutecznego sposobu na trwałe i zdrowe odchudzanie, to dobrze trafiłeś!
W tym artykule przedstawimy Ci 5 ważnych zasad, dzięki którym możesz schudnąć
w zdrowy i skuteczny sposób. Jeśli zadajesz sobie pytanie, jak schudnac 5 kg w miesiąc i czy jest to możliwe w takim krótkim czasie, to odpowiedź znajdziesz w tym artykule. Przeczytaj go i przekonaj się, że zdrowe odchudzanie to nie mit! 

5 kg w miesiąc? Skuteczne sposoby na zdrowe i trwałe odchudzanie

Zastanawiasz się czy da się schudnąć 5 kg w miesiąc i czy da się zredukować masę ciała skutecznie? Poznaj odpowiedzi na te pytania i najważniejsze zasady, którymi należy się kierować w czasie odchudzania!

Dieta to podstawa — zacznij od prawidłowego odżywiania!

Powszechnie uważa się, że to właśnie dieta redukcyjna jest najbardziej istotnym elementem wpływającym na nasz proces odchudzania. 

Odpowiednio obliczone zapotrzebowanie kaloryczne jest jednym z najważniejszych elementów gwarantującym prawidłowy przebieg procesu odchudzania. By dowiedzieć się,  jakie jest nasze zapotrzebowanie kaloryczne, wystarczy, że odnajdziemy, któryś ze wzorów służących do jego obliczenia i samodzielnie dokonamy obliczeń lub posłużymy się którymś
z ogólnodostępnych w Internecie kalkulatorów wykorzystujących te wzory. 

Do wzorów, z których najczęściej korzysta się przy obliczaniu podstawowego zapotrzebowania kalorycznego, należy m.in. wzór Harrisa — Benedicta. Przy wykorzystaniu go do obliczeń zapotrzebowania kalorycznego uwzględnia się w nim: płeć, wiek, masę ciała oraz wzrost. By obliczyć całkowite zapotrzebowanie kaloryczne, uzyskany wynik przemnaża się jeszcze przez tak zwany współczynnik aktywności fizycznej (PAL). Otrzymany wynik końcowy to nasze całkowite zapotrzebowanie energetyczne, czyli takie, które pozwoli nam utrzymać obecną masę ciała [1]. By ją natomiast zredukować, od wyliczonej wartości należy odjąć ok. 500-1000 kcal (w zależności od naszej wyjściowej masy ciała). Taki deficyt kaloryczny powoduje tygodniową redukcję masy ciała o 0,5 – 1 kg. Pozwoli to na bezpieczne, stopniowe i przede wszystkim zdrowe chudnięcie [2]. 

Jeżeli masz problem z samodzielnym dobraniem odpowiedniej kaloryczności Twojej diety
w czasie odchudzania, to skonsultuj się naszymi dietetykami. Chętnie pomogą Ci dobrać odpowiednią kaloryczność Twojej diety w czasie odchudzania. 

Produkty zalecane na diecie redukcyjnej

Co zatem jeść, żeby schudnąć? Istnieje szereg produktów ułatwiających proces odchudzania ze względu na ich korzystny wpływ na sytość po posiłku, czy wysoką zawartość witamin i składników mineralnych. W diecie osoby stosującej dietę redukcyjną powinny znaleźć się przede wszystkim produkty takie jak: 

• pełnoziarniste produkty zbożowe,
• chude mleko i jego przetwory,
• warzywa i owoce,
• chude gatunki mięs,
• tłuste oraz chude gatunki ryb,
• nasiona i orzechy,
• jaja,
• nasiona roślin strączkowych,
• tłuszcze pochodzenia roślinnego.

Pamiętaj jednak, że niektóre z nich pomimo swoich walorów zdrowotnych są produktami dostarczającymi dużych ilości kalorii. Do produktów tych należą np. orzechy, czy tłuste gatunki ryb morskich. Nie musisz jednak wykluczać tych produktów całkowicie ze swojej diety. Spożywaj je natomiast w umiarkowanych ilościach i ciesz się dobrym zdrowiem.   

Produkty niezalecane na diecie redukcyjnej 

Jakich produktów należy natomiast unikać podczas stosowania diety redukcyjnej? Produkty, których należy unikać, charakteryzują się przede wszystkim wysoką zawartością kalorii i /lub niekorzystnym wpływem na sytość poposiłkową. Do produktów tych należą m.in.:

• słodycze i wyroby cukiernicze,
• tłuste mleko i jego przetwory,
• tłuste mięsa i ich przetwory,
• dosładzane napoje gazowane,
• tłuszcze pochodzenia odzwierzęcego,
• napoje alkoholowe.

Jaką dietę wybrać?

Czy wybór diety ma znaczenie? I tak i nie!  Kluczowy dla procesu redukcji masy ciała jest przede wszystkim odpowiednio dobrany ujemny bilans kaloryczny. Niezależnie od tego, czy jesteśmy zatem na diecie ograniczającej laktozę, na diecie ketogenicznej, czy na diecie wykluczającej  mięso, to pamiętaj, że zawsze możemy schudnąć na tych dietach, jeżeli tylko mamy odpowiednio dobrany ujemny bilans kaloryczny podczas ich stosowania.

Należy także pamiętać, że wybór diety redukcyjnej musi być również uzależniony od naszych wymagań zdrowotnych. Jeżeli zatem np. mamy problem z gospodarką cukrową
i wskazane jest, byśmy stosowali dietę z niskim indeksem glikemicznym, to warto wtedy stosować właśnie ten rodzaj diety w czasie odchudzania. Jeżeli masz problem z doborem odpowiedniej diety do swojego stanu zdrowia, to również zachęcamy do skontaktowania się z dietetykiem, który pomoże Ci dobrać właściwą.

A może catering? 

Czy stosując catering, możesz również schudnąć? Oczywiście, że tak! Tak jak ustaliliśmy
w poprzednim podpunkcie, jeżeli tylko dobierzesz odpowiednio kaloryczność swojej diety
i jej rodzaj dostosowany odpowiednio do Twojego stanu zdrowia, to stosując catering, jak najbardziej możesz schudnąć, a dodatkowo, co warto podkreślić, zaoszczędzić również mnóstwo czasu na przygotowywaniu swoich posiłków. O przygotowanie posiłków
i dostarczenie ich codziennie pod Twoje drzwi zadba Twój catering!

W TIM catering możesz wybierać, aż spośród 13 diet! Każda z naszych diet zawiera szereg kaloryczności, więc każdy powinien znaleźć wśród nich odpowiednią dietę
i kaloryczność dla siebie. Dodatkowo nasze dietetyczki pomogą Ci dobrać odpowiednią kaloryczność i rodzaj diety, tak byś już Ty nie musiał się o to martwić.

Podejmij regularną aktywność fizyczną!

Regularna aktywność fizyczna jest bardzo ważna dla naszego zdrowia. Światowa Organizacja Zdrowia podkreśla, że jakakolwiek aktywność fizyczna jest zawsze lepsza niż żadna! Zgodnie z jej najnowszymi zaleceniami sugeruje się, że osoba dorosła powinna tygodniowo wykonywać ćwiczenia aerobowe o umiarkowanej intensywności przez
ok. 150–300 minut tygodniowo lub ćwiczenia aerobowe o dużej intensywności przez
ok. 75–150 minut. Dodatkowo zaleca się, by przez 2 lub więcej dni w tygodniu wykonywać także aktywność wzmacniającą mięśnie. Najlepiej, by trening siłowy angażował wszystkie główne grupy mięśniowe [3]. Tak wykonywana aktywność fizyczna zdecydowanie, oprócz korzystnego wpływu na nasze zdrowie, powinna przyczyniać się także do redukcji masy ciała. 

Nawadniaj się!

Zdarza się, że często mylimy pragnienie z głodem. W rezultacie, zamiast sięgnąć po szklankę wody, wybieramy wtedy najczęściej jakieś szybkie wysokowęglowodanowe przekąski. Takie podjadanie między posiłkami może negatywnie zatem wpłynąć na zdrowie
i Twój proces odchudzania. Jeżeli chcesz uniknąć takich sytuacji, to zadbaj o prawidłowe nawodnienie! Zaleca się, by Twoje codzienne spożycie płynów wynosiło ok. 30 ml płynów na kg masy ciała [4]. Pamiętaj, by do picia wybierać wodę, a nie słodkie napoje gazowane! 

Zadbaj o prawidłową higienę snu!

Prawidłową higieną snu również możesz wpłynąć na swój proces redukcji. Pewnie zastanawiasz się w jaki sposób? Już tłumaczymy! Zbyt mała liczba przespanych godzin
w ciągu doby może niekorzystnie oddziaływać na aktywność hormonalną naszej tkanki tłuszczowej. Organizm nie może wtedy uregulować działania naszych hormonów głodu
i sytości. Zaczyna zatem produkować mniejsze ilości hormonu hamującego apetyt (leptyny), a zwiększa wytwarzanie hormonu głodu (greliny). Może to przyczyniać się do przejadania się [5]. Jeżeli chcesz zatem skutecznie zgubić nadprogramowe kilogramy i utrzymać odpowiednią masę ciała, zadbaj o prawidłową higienę snu i przesypiaj codziennie ogólnie zalecane 7-8h.

Zminimalizuj wpływ stresu na Twoje życie!

Stres również może mieć istotny wpływ na naszą masę ciała i proces odchudzania. Zdarza się, że błędnie interpretujemy sygnały odbierane przez nasz organizm w czasie stresujących sytuacji – często mylimy wtedy emocje z głodem. W konsekwencji, mechanizm ten zatem często nasila spożywanie nadprogramowych kilokalorii [6]. Postarajmy się zatem unikać stresujących sytuacji w naszym życiu, a jeżeli nie jest to możliwe, to wprowadźmy do swojej codziennej rutyny techniki relaksacyjne pozwalające nam rozładować negatywne emocje. 

Czy da się schudnąć 5 kg w miesiąc?

Na koniec odpowiedzmy sobie na najważniejsze pytanie — czy da się schudnąć 5 kg
w miesiąc? To zależy! Tak jak ustaliliśmy na początku tego artykułu, będąc
w deficycie kalorycznym wynoszącym 500-1000 kcal (jego dokładna wartość zależy od początkowej masy ciała), średnio w ciągu miesiąca możemy bezpiecznie schudnąć
ok. 2- 4 kg. Czy da się jednak schudnąć 5 kg w ciągu miesiąca? Odpowiadając — oczywiście, że tak, ale czy warto — zdecydowanie nie! 

By schudnąć 5 kg w ciągu miesiąca, nasz organizm musiałby być już w bardzo dużym deficycie kalorycznym (powyżej zalecanych wartości). Jest to przede wszystkim bardzo niekorzystne dla naszego zdrowia i zazwyczaj po stosowaniu takiej diety, często nasza waga wraca do poziomu wyjściowego lub nawet jest wyższa, ponieważ ze względu na zbyt duży deficyt kaloryczny, przysłowiowo „rzucamy się” na jedzenie, gdyż jesteśmy po prostu głodni. Dodatkowo utracone kilogramy to zazwyczaj nie tylko sam tłuszcz, na którego pozbyciu się najbardziej nam zależy, ale także nasza tkanka mięśniowa, woda, czy treść jelitowa. Ponadto na tak niskokalorycznych dietach, często możemy odczuwać zmęczenie, czy towarzyszyć nam może gorsze samopoczucie, gdyż organizm nie ma dostarczanej wystarczającej ilości energii do prawidłowego, podstawowego funkcjonowania.

Jeżeli zatem chcesz skutecznie schudnąć 5 kg, to warto rozłożyć proces odchudzania
w czasie i zastosować się do wskazówek w tym artykule. Twoje odchudzanie będzie skuteczne i na pewno będziesz mógł cieszyć się jego efektami przez długi czas.

Podsumowanie

Teraz już wiesz, jakie kroki należy podjąć, by w zdrowy i trwały sposób zredukować masę ciała. Prawidłowy sposób odżywiania, regularna aktywność fizyczna, czy dbałość
o prawidłową kondycję psychiczną, nawodnienie i higienę snu odgrywają kluczową rolę
w procesie redukcji masy ciała. Zatem niezależnie od tego, czy planujesz schudnąć tytułowe 5 kg, czy zredukować wagę o inną liczbę kilogramów, warto wprowadzić powyższe zasady do swojej codziennej rutyny w czasie trwania procesu odchudzania i przede wszystkim być cierpliwym. Mamy nadzieję, że teraz już wiesz jak schudnąć skutecznie i w prawidłowy, zdrowy sposób!   

Bibliografia

1. Księżarczyk, Karolina, Sankowski, Bartłomiej. „Wybrane aspekty żywienia pozajelitowego.” Prospects in Pharmaceutical Sciences 15.4 (2017): 34-39.
2. Kłósek, Patrycja. „Czy istnieje profilaktyka otyłości? Profil pacjenta poradni dietetycznej, jego stan zdrowia oraz nawyki żywieniowe.” Forum Zaburzeń Metabolicznych. Vol. 6. No. 4. 2015..
3. Dr Wolnicka Katarzyna. „Nowe zalecenia WHO dotyczące aktywności fizycznej”. https://ncez.pzh.gov.pl/aktywnosc-fizyczna/nowe-zalecenia-who-dotyczace-aktywnosci-fizycznej/. Dostęp: 12.04.2023.
4. Heromińska Wiktoria. „Skuteczne odchudzanie. Jak sprawić, by dieta była na lata, a nie tylko na lato”. https://dietetycy.org.pl/skuteczne-odchudzanie/. Dostęp: 12.04.2023.
5. Lizończyk, Iwona, Jośko-Ochojska Jadwiga. „Związek zaburzeń snu z nadwagą i otyłością wśród młodzieży.” Hygeia 51.4 (2016): 322-328.

Kłósek, Patrycja. „Zależności między stresem psychologicznym a powstawaniem otyłości.” Forum Medycyny Rodzinnej. Vol. 10. No. 3. 2016.