Dieta na masę mięśniową – redukcja i co jeść przed i po treningu

Dieta na masę mięśniową opiera się na trzech filarach: nadwyżce kalorycznej 350–450 kcal dziennie, podaży białka 1,6–2,2 g na kilogram masy ciała i regularnym treningu siłowym. Bez tych trzech elementów hipertrofia mięśniowa nie zajdzie — sama nadwyżka kalorii bez bodźca siłowego daje przyrost tłuszczu, a sam trening bez paliwa hamuje syntezę białek mięśniowych.

Plan jadłospisu sportowca jest kwestią proporcji, nie restrykcji. Mężczyzna trenujący 4 razy w tygodniu i ważący 80 kg potrzebuje typowo 2800–3200 kcal i 128–176 g białka rozłożonego na 4–6 posiłków. Dla sportowców wyczynowych w okresie masowym zapotrzebowanie sięga 4000 kcal — to próg, którego nie pokryją trzy tradycyjne posiłki, a samodzielne planowanie codziennie zabiera 60–90 minut zakupów, gotowania i zmywania.

Z tego artykułu dowiesz się, jak obliczyć nadwyżkę kaloryczną i podaż białka pod własne potrzeby, co jeść 2–3 godziny przed i 2 godziny po treningu, jak działa rekompozycja ciała na deficycie, które suplementy mają udokumentowaną skuteczność i jak Dieta Sport TIM Catering (do 4000 kcal) zdejmuje z osoby trenującej obowiązek codziennego planowania menu.

Zaktualizowano: 19 maja 2026

Na czym polega dieta na masę mięśniową?

Dieta na masę mięśniową łączy nadwyżkę kaloryczną 350–450 kcal/dzień, zwiększoną podaż białka i regularny trening siłowy — bez tych trzech elementów hipertrofia mięśniowa nie zajdzie. Nadwyżkę energii ciało wykorzystuje jako surowiec do budowy nowej tkanki, a białko dostarcza aminokwasów niezbędnych do syntezy włókien mięśniowych. Trening siłowy stanowi bodziec — bez niego organizm odkłada nadmiar energii głównie jako tkankę tłuszczową.

Hipertrofia zachodzi na poziomie komórkowym: obciążenie siłowe powoduje mikrouszkodzenia włókien mięśniowych, a organizm odbudowuje je w procesie syntezy białek mięśniowych (MPS). Sygnał startowy MPS uruchamia przede wszystkim aminokwas leucyna obecny w białku zwierzęcym i roślinach strączkowych. Jeśli dieta nie dostarcza odpowiedniej dawki białka i energii, MPS pracuje wolniej niż rozpad białek mięśniowych (MPB) i mięśnie nie rosną.

Trzy filary diety dla sportowców działają tylko razem:

• Dieta — nadwyżka kaloryczna + białko 1,6–2,2 g/kg m.c. + rozkład makro 20–25% B / 40–50% W / 25–30% T
• Trening siłowy — 3–5 sesji tygodniowo, progresja obciążenia (stopniowy wzrost ciężaru lub powtórzeń)
• Regeneracja — sen 7–9 godzin, minimum 48 godzin przerwy między treningami tej samej partii mięśniowej

Dietę dla sportowców warto rozróżnić od dwóch pokrewnych podejść. Masa zakłada nadwyżkę kalorii i przyrost zarówno tkanki mięśniowej, jak i niewielkiej ilości tłuszczu. Redukcja działa w deficycie, celem jest spadek tkanki tłuszczowej przy utrzymaniu masy mięśniowej. Rekompozycja łączy oba procesy — dotyczy osób początkujących lub wracających do treningu po przerwie, które budują mięśnie i tracą tłuszcz jednocześnie.

Nadwyżka kaloryczna — ile kalorii na masie?

Zalecana nadwyżka dla sportowca amatora to 350–450 kcal/dzień ponad zapotrzebowanie (TDEE). Większa nadwyżka nie przyspieszy budowy mięśni — organizm ma biologiczny limit dziennej syntezy białek mięśniowych i wszystko powyżej odłoży jako tkankę tłuszczową. Ten mechanizm w środowisku siłowni nazywa się „świniomasą” i oznacza przyrost wagi, w którym dominuje tłuszcz, a nie masa mięśniowa.

TDEE (Total Daily Energy Expenditure) to suma podstawowej przemiany materii (BMR) i energii zużywanej na aktywność fizyczną. BMR oblicza wzór Harrisa-Benedicta: dla mężczyzny BMR = 88,362 + (13,397 × waga kg) + (4,799 × wzrost cm) − (5,677 × wiek), dla kobiety BMR = 447,593 + (9,247 × waga kg) + (3,098 × wzrost cm) − (4,330 × wiek). TDEE = BMR × współczynnik aktywności (1,55 dla trenujących 3–5× w tygodniu).

Bezpieczne tempo przyrostu masy wynosi 0,25–0,5% masy ciała na tydzień. Dla osoby 80 kg oznacza to 200–400 g tygodniowo, z czego optymistycznie 50–70% stanowią mięśnie, a reszta tłuszcz i woda. Wolniejszy wzrost daje lepszy stosunek mięśnie-tłuszcz niż agresywna nadwyżka 800–1000 kcal, która popularna była w starych programach „bulku”.

Indywidualne zapotrzebowanie najłatwiej oszacować samodzielnie — wykorzystaj kalkulator kalorii TIM Catering oparty o wzór Harrisa-Benedicta. Wprowadzasz płeć, wiek, wagę, wzrost, poziom aktywności i cel, a kalkulator zwraca TDEE wraz z propozycją dopasowanej diety pudełkowej.

Ile białka na kilogram masy ciała?

Sportowcy amatorzy trenujący siłowo potrzebują 1,6–2,2 g białka na kilogram masy ciała dziennie — to konsensus Międzynarodowego Stowarzyszenia Żywienia Sportowego (stanowisko ISSN dotyczące białka w sporcie i ćwiczeniach). Dla osoby 80 kg oznacza to 128–176 g białka dziennie. Sporty wytrzymałościowe (bieganie, kolarstwo) potrzebują mniej: 1,2–1,4 g/kg m.c.

Dzienną pulę warto rozłożyć na 4–6 porcji po 0,25–0,40 g białka na kilogram co 3–5 godzin — ten schemat maksymalizuje dobową syntezę białek mięśniowych, według badań nad częstotliwością posiłków i syntezą białek mięśniowych (Schoenfeld i wsp.). Pojedyncza porcja 20–40 g białka to „próg leucynowy”, powyżej którego MPS uruchamia się w pełni. Mniejsze dawki działają słabiej, większe nie zwiększają proporcjonalnie efektu — nadmiar organizm spala jako źródło energii lub przekształca w glukozę.

Białko zwierzęce (mięso, ryby, jaja, nabiał) dostarcza kompletu aminokwasów egzogennych w jednym produkcie i ma wysoką biodostępność — dlatego określa się je jako pełnowartościowe. Białko roślinne (rośliny strączkowe, zboża) wymaga łączenia kilku źródeł w ciągu dnia, żeby pokryć pełen profil aminokwasowy. Dieta wegetariańska dla sportowca jest możliwa, ale wymaga większej uwagi przy komponowaniu posiłków.

Rozkład makroskładników na masie

Optymalny rozkład makroskładników na diecie masowej wygląda następująco:

Węglowodany zapewniają paliwo dla mięśni w postaci glikogenu mięśniowego — w organizmie przeciętnego mężczyzny mieści się ok. 400–500 g glikogenu (równowartość 1600–2000 kcal). Trening siłowy o dużej objętości zużywa 30–40% tych zapasów. Bez odpowiedniej podaży węglowodanów mięśnie tracą siłę w kolejnych seriach, a regeneracja glikogenu trwa dłużej.

Tłuszcze stanowią minimum 20–30% energii, bo poniżej tego progu spada produkcja hormonów płciowych (testosteron, estrogeny) odpowiedzialnych za adaptację treningową. Posiłki warto rozłożyć na 4–6 razy dziennie co 3–4 godziny — zapewnia to stały dopływ aminokwasów i utrzymuje MPS na wysokim poziomie przez większość doby.

Co jeść przed treningiem?

Posiłek przedtreningowy zjedz 2–3 godziny przed wysiłkiem i skomponuj go z węglowodanów złożonych jako głównego źródła energii oraz porcji lekkostrawnego białka — tłuste potrawy i duże ilości błonnika przed treningiem ogranicz. Taki posiłek ma dwa zadania: uzupełnić glikogen mięśniowy do maksimum i zapobiec hipoglikemii w trakcie ćwiczeń.

Timing posiłku przed treningiem ma realne znaczenie dla samopoczucia. Zbyt krótki odstęp (pełny posiłek 30 minut przed) powoduje uczucie ciężkości i kłucie w boku, bo krew odpływa z mięśni do układu pokarmowego. Zbyt długi (powyżej 4 godzin) prowadzi do spadku glukozy i energii. Optymalne okno to 2–3 godziny na pełny posiłek lub 30–60 minut na lekką przekąskę.

Sportowcy, którzy zamawiają Dietę Sport TIM Catering, dostają posiłki zbilansowane makroskładnikowo — śniadanie i obiad z diety Sport pasują strukturą do posiłku pre-workout (węglowodany złożone + chude białko + warzywa + niewielki dodatek tłuszczu).

Posiłek 2–3 godziny przed treningiem

Pełny posiłek pre-workout powinien dostarczyć 1–3 g węglowodanów na kilogram masy ciała i 20–30 g białka. Przykłady komponowania:

• Ryż basmati + filet z kurczaka + warzywa na parze + łyżka oliwy — klasyka, łatwy do strawienia
• Owsianka na mleku + banan + jogurt grecki + miód — szybkie śniadanie przed rannym treningiem
• Kanapka razowa + jajka na twardo + pomidor + chuda wędlina drobiowa — opcja „na wynos”
• Makaron pełnoziarnisty + indyk duszony + sos pomidorowy — dobry przed treningiem nóg lub cardio

W posiłku pre-workout unikaj: tłustych mięs (boczek, karkówka smażona), ciężkich sosów śmietanowych, surowych warzyw kapustnych (gazy), nadmiaru roślin strączkowych (fermentacja jelitowa). Te produkty spowalniają trawienie i mogą powodować dyskomfort żołądkowy w trakcie ćwiczeń.

Przekąska 30–60 minut przed treningiem

Jeśli masz mniej niż godzinę do treningu, zjedz szybko przyswajalne węglowodany i minimum białka. Cel to podniesienie glukozy, a nie pełne nasycenie. Przykłady przekąsek:

• Banan — 105 kcal, 27 g węglowodanów
• Wafel ryżowy + łyżka masła orzechowego — ok. 150 kcal
• Garść daktyli (5 sztuk) + migdały (10 sztuk) — ok. 180 kcal
• Koktajl owocowy z bananem i jogurtem — ok. 200 kcal

Co jeść po treningu? Posiłek potreningowy

Po treningu siłowym dostarcz 20–40 g białka w ciągu 2 godzin od zakończenia wysiłku — węglowodany nie są krytyczne po treningu siłowym, ale wspierają regenerację po intensywnym cardio lub długich sesjach siłowych. Posiłek potreningowy wspiera odbudowę MPS, uzupełnia zapasy glikogenu i ogranicza katabolizm mięśniowy (MPB).

Dawka białka potreningowego mieści się w zakresie 0,25–0,40 g na kilogram masy ciała (stanowisko ISSN dotyczące żywienia okołotreningowego) — dla osoby 80 kg daje to 20–32 g. Większe porcje (powyżej 40 g) nie przekładają się proporcjonalnie na większą syntezę białek, bo biologiczny limit pojedynczej dawki jest ograniczony.

Praktyczne przykłady posiłków post-workout:

• Kurczak + ryż biały + warzywa (ok. 500 kcal, 35 g B / 60 g W)
• Twaróg chudy + banan + miód + orzechy (ok. 400 kcal, 30 g B / 45 g W)
• Koktajl: skyr + owoce + płatki owsiane + masło orzechowe (ok. 450 kcal, 30 g B / 50 g W)
• Łosoś pieczony + ziemniaki + sałata (ok. 550 kcal, 35 g B / 50 g W)

Ile białka i węglowodanów po treningu?

Potrzeby potreningowe różnią się w zależności od typu wysiłku:

Węglowodany potreningowe po cardio są ważne, bo intensywny bieg lub jazda na rowerze może zużyć 70–80% zapasów glikogenu. Bez uzupełnienia kolejny trening odbędzie się na „pustym zbiorniku”. Po krótkim treningu siłowym (45–60 min) zapasy glikogenu zostają na poziomie 60–70% i nie wymagają natychmiastowej suplementacji węglowodanami.

Okno anaboliczne — mit czy fakt?

Tzw. okno anaboliczne 30 minut to uproszczenie, które dominowało w treningowym folklorze lat 90. Aktualne dane naukowe (przegląd badań Schoenfelda i wsp. nad timingiem białka okołotreningowego) wskazują, że realne okno anaboliczne trwa do około 2 godzin po treningu, a przy odpowiednim posiłku pre-workout rozciąga się nawet na 4–6 godzin.

Kluczowe znaczenie ma łączna dobowa podaż białka rozłożona na 4–6 posiłków, a nie precyzyjny timing w ciągu 30 minut po ostatnim powtórzeniu. Jeśli zjadłeś solidny posiłek 2 godziny przed treningiem, aminokwasy z niego krążą jeszcze we krwi godzinę po wysiłku — okno nie „zamyka się” natychmiast.

Praktyczny wniosek: zjedz posiłek potreningowy wtedy, kiedy możesz — w ciągu 2 godzin, bez paniki i bez koktajlu białkowego wypijanego w szatni. Regularność i dobowa pula białka ważą więcej niż minuta 30. po treningu.

Dieta na redukcję bez utraty mięśni

Na redukcji dieta dla sportowca potrzebuje deficytu kalorycznego 300–500 kcal/dzień i podwyższonej podaży białka 2,0–3,0 g/kg m.c., żeby chronić masę mięśniową mimo ujemnego bilansu energetycznego. Białko na redukcji pełni dwie funkcje: dostarcza materiału do MPS i wykazuje najwyższy efekt termiczny spośród makroskładników (25–30% spożytych kalorii organizm zużywa na sam proces trawienia).

Bezpieczne tempo redukcji to 0,5–1% masy ciała tygodniowo. Dla osoby 80 kg oznacza to spadek 400–800 g w tygodniu. Szybsze tempo zazwyczaj wiąże się z utratą masy mięśniowej — organizm w głębokim deficycie włącza katabolizm i wykorzystuje aminokwasy z mięśni jako źródło energii. Rekordowe „spady” 2–3 kg tygodniowo mają sens tylko na bardzo krótkich obozach przygotowawczych lub przy dużej nadwadze.

Trening siłowy na redukcji jest niepodlegający negocjacji. Bez bodźca siłowego ciało nie widzi powodu, żeby utrzymać masę mięśniową, która wymaga dużo energii — zacznie ją rozkładać i redukować razem z tłuszczem. Optymalny schemat to 3–4 sesje siłowe tygodniowo + opcjonalne 1–2 sesje cardio niskiej lub średniej intensywności.

Gotowe diety TIM Catering dla redukcji to Dieta Slim (białko 20%, niska zawartość cukrów prostych, 1200–3000 kcal) oraz High Protein & Low Carb (30–35% białka, 25–35% węglowodanów). Druga opcja działa szczególnie dobrze przy rekompozycji ciała — jednoczesnej redukcji tłuszczu i budowie masy mięśniowej. Szczegółowe koszty różnych wariantów diet pudełkowych znajdziesz w artykule ile kosztuje dieta pudełkowa.

Deficyt kaloryczny a katabolizm

Deficyt do 500 kcal/dzień jest bezpieczny i utrzymywalny długoterminowo. Powyżej 700–1000 kcal deficytu organizm aktywuje katabolizm mięśniowy — rozkłada własne białka mięśniowe, żeby pokryć zapotrzebowanie energetyczne. Proces ten kontroluje kortyzol (hormon stresu), którego poziom rośnie wraz z głębokością deficytu i niedoborem snu.

Symptomy zbyt agresywnej redukcji: spadek siły w treningach, ciągłe zmęczenie, problemy z koncentracją, utrata libido, zaburzenia cyklu menstruacyjnego u kobiet. Te sygnały oznaczają, że organizm oszczędza energię kosztem procesów regeneracyjnych i hormonalnych — czas zwiększyć kalorie lub zrobić „przerwę dietetyczną” (diet break) na 1–2 tygodnie na kaloryczności TDEE.

Ile białka na redukcji?

Na redukcji norma białka rośnie do 2,0–3,0 g/kg m.c. (w porównaniu do 1,6–2,2 g/kg na masie). Dla osoby 80 kg daje to 160–240 g białka dziennie. Powody są dwa: wyższa podaż białka chroni masę mięśniową przed katabolizmem i zwiększa sytość — badania nad sytością po posiłkach białkowych wskazują, że osoby na diecie wysokobiałkowej odczuwają mniejszy głód niż te na diecie wysokowęglowodanowej przy tej samej kaloryczności.

W praktyce oznacza to 30–50 g białka w każdym z 4–5 posiłków dziennie. Najlepsze źródła na redukcji to chude mięso (kurczak, indyk, chuda wołowina), ryby (tuńczyk, dorsz, łosoś), jaja, chudy nabiał (skyr, twaróg chudy) i rośliny strączkowe jako uzupełnienie.

Lista produktów dla sportowca

Najlepsze produkty dla sportowca to chude mięso (kurczak, indyk, wołowina), tłuste ryby (łosoś, makrela), jaja, nabiał (skyr, twaróg), węglowodany złożone (ryż, kasza gryczana, owsianka) i zdrowe tłuszcze (orzechy włoskie, oliwa z oliwek, awokado). Lista bazuje na zasadach komponowania jadłospisu sportowego zgodnie z wytycznymi Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej.

Warzywa i owoce w diecie sportowca dostarczają antyoksydantów (witamina C, polifenole), które neutralizują stres oksydacyjny generowany przez intensywne treningi, oraz mikroelementów (magnez, potas, cynk) odpowiedzialnych za pracę mięśni i przewodnictwo nerwowe. Dzienne minimum to 400 g warzyw i 200 g owoców.

Czego unikać: fast foodów (pizza, burgery sieciowe), tłuszczów trans (margaryny twarde, gotowe wyroby cukiernicze), wysokoprzetworzonej żywności (parówki, pasztety, chipsy), słodkich napojów (cola, soki z kartonu z cukrem dodanym). Te produkty dostarczają „puste kalorie” bez wartości odżywczej i zaburzają regenerację potreningową.

Najlepsze źródła białka

Węglowodany złożone i glikogen mięśniowy

Węglowodany w diecie sportowca pełnią rolę głównego paliwa i magazynu energii w postaci glikogenu mięśniowego. Wybieraj produkty o niskim i średnim indeksie glikemicznym, które stabilizują poziom glukozy i uzupełniają glikogen stopniowo. Do wartościowych źródeł należą:

• Ryż basmati, dziki, brązowy — 25–30 g węglowodanów/100 g ugotowanego
• Kasza gryczana, jaglana, bulgur, pęczak — 20–25 g/100 g ugotowanej
• Płatki owsiane górskie — 66 g/100 g suchych (55 g węglowodanów złożonych)
• Makaron pełnoziarnisty — 25 g/100 g ugotowanego
• Ziemniaki i bataty — 17–20 g/100 g (bataty mają niższy IG)
• Chleb razowy, pełnoziarnisty — 40–45 g/100 g
• Rośliny strączkowe (fasola, soczewica, ciecierzyca) — 20 g/100 g ugotowanych

Timing węglowodanów w ciągu dnia: największe porcje umieść w posiłkach wokół treningu (śniadanie + posiłek pre/post), mniejsze wieczorem. Wbrew popularnym mitom węglowodany wieczorem nie „zamieniają się w tłuszcz” — liczy się bilans dobowy, nie godzina posiłku.

Zdrowe tłuszcze i omega-3

Tłuszcze nienasycone (szczególnie omega-3 kwasy tłuszczowe EPA i DHA) hamują przewlekłe stany zapalne po intensywnych treningach i wspierają regenerację. Źródła: tłuste ryby morskie (łosoś, makrela, sardynki, śledź), orzechy włoskie, siemię lniane, nasiona chia, olej rzepakowy, oliwa z oliwek extra virgin, awokado. Dzienne minimum to 1–2 porcje ryb tygodniowo lub 15–20 g orzechów i nasion dziennie.

Suplementy dla sportowca amatora — co działa?

Spośród suplementów wspierających budowę masy mięśniowej najlepiej udokumentowaną skutecznością dysponuje kreatyna monohydrat i odżywka białkowa (whey), BCAA mają ograniczone działanie przy wystarczającej podaży białka z diety. Baza diety sportowca to pełnowartościowe jedzenie — suplementy uzupełniają niedobory, nie zastępują posiłków.

Disclaimer: suplementy diety nie zastępują zbilansowanej diety. Przed rozpoczęciem suplementacji skonsultuj się z lekarzem lub dietetykiem, szczególnie przy chorobach przewlekłych (cukrzyca, choroby nerek, choroby tarczycy) lub przyjmowaniu leków na stałe. TIM Catering udostępnia bezpłatne konsultacje dietetyczne pod adresem dietetyk@timcatering.com.

Hierarchia suplementów dla sportowca amatora, zgodnie ze stanowiskiem Międzynarodowego Stowarzyszenia Żywienia Sportowego (ISSN Exercise & Sport Nutrition Review), wygląda następująco:

1. Kreatyna monohydrat — najlepiej przebadany suplement, działa u większości populacji
2. Białko serwatkowe (whey) — wygoda, szybkie wchłanianie, pomaga dobić normę białkową
3. Kofeina — poprawa wydolności i koncentracji (3–6 mg/kg m.c. przed treningiem)
4. Beta-alanina — odsunięcie zmęczenia przy treningach powyżej 60 sekund maksymalnego wysiłku
5. BCAA — ograniczona skuteczność przy wystarczającej diecie białkowej

Kreatyna monohydrat

Kreatyna zwiększa zapasy fosfokreatyny w mięśniach i przyspiesza resyntezę ATP — głównego paliwa krótkich, intensywnych wysiłków (1–10 powtórzeń z dużym ciężarem). Efekty praktyczne: większa liczba powtórzeń w seriach siłowych, szybszy przyrost siły i masy mięśniowej o 1–2 kg w pierwszych 4–6 tygodniach stosowania (w tym woda w mięśniach).

Standardowe dawkowanie: 3–5 g dziennie, codziennie, niezależnie od dni treningowych. Faza „ładowania” (20 g/dzień przez 5 dni) przyspiesza wysycenie mięśni, ale nie jest konieczna. Bezpieczeństwo potwierdzone wieloletnim stosowaniem u zdrowych osób — przy chorobach nerek wymagana konsultacja lekarska.

Odżywka białkowa (whey)

Whey (białko serwatkowe) to wygodny sposób na dobicie dziennej normy białkowej przy trudności z pokryciem jej z diety. Porcja 20–40 g dostarcza pełnowartościowego białka z wysoką zawartością leucyny i szybkim profilem wchłaniania. Whey sprawdza się szczególnie po treningu, kiedy ciężko zjeść pełny posiłek w szatni, oraz rano przy braku apetytu.

Whey nie zastępuje jedzenia — jego funkcja to uzupełnienie, nie baza diety. Osoby dobijające 160 g białka z diety (5 posiłków po 30 g) nie muszą dodatkowo suplementować białka.

BCAA — czy warto?

BCAA (aminokwasy rozgałęzione: leucyna, izoleucyna, walina) zyskały popularność w 2010. roku, kiedy badania sugerowały ich wpływ na ograniczenie katabolizmu. Kolejne prace pokazały, że przy wystarczającej podaży białka (1,6–2,2 g/kg m.c.) BCAA nie przynoszą dodatkowych korzyści — mięśnie otrzymują już komplet aminokwasów z posiłków.

Sytuacje, w których BCAA mogą mieć sens: trening na czczo (rano przed śniadaniem), bardzo restrykcyjna dieta redukcyjna, długie treningi wytrzymałościowe powyżej 2 godzin. W codziennej praktyce sportowca amatora na zbilansowanej diecie BCAA to niskopriorytetowy suplement — pieniądze lepiej przeznaczyć na kreatynę i dobre źródła białka.

Dieta pudełkowa dla sportowca — TIM Catering

TIM Catering oferuje gotowe diety pudełkowe dla osób aktywnych — Dieta Sport (1500–4000 kcal, białko 20–25%), High Protein & Low Carb (30–35% białka) oraz Sport Premium — z dostawą do 2500+ miejscowości, bezpłatnymi konsultacjami dietetycznymi i planem treningowym za 1 zł. Catering w sprytnej cenie usuwa trzy typowe problemy samodzielnego planowania diety sportowej: liczenie kalorii, codzienne gotowanie i zakupy w godzinach pracy.

Porównanie diet TIM Catering dla osób aktywnych fizycznie (ceny regularne; aktywny kod rabatowy obniża cenę typowo o 25–30%):

Wyróżnik TIM Catering to kaloryczność do 4000 kcal w Diecie Sport — większość konkurentów ogranicza się do 3000 kcal, a to zakres, który nie pokryje zapotrzebowania ciężarowca w okresie masowym lub zawodnika dyscyplin kontaktowych. Wśród ambasadorów Diety Sport jest zawodnik UFC wagi ciężkiej, który stosuje dietę w cyklu przygotowawczym do walk. Dostawa odbywa się własną flotą autochłodni, bez kosztów dodatkowych, w nocnych godzinach między 19:00 a 8:00 rano.

Dieta Sport i Sport Premium (1500–4000 kcal)

Dieta Sport łączy wysoką zawartość białka (20–25%), umiarkowaną zawartość tłuszczu (~35%) i węglowodany złożone (40–45%) — strukturę zbilansowaną pod treningi siłowe i mieszane (siłowo-cardio). Jadłospis obejmuje 3, 4 lub 5 posiłków dziennie (do wyboru przy zamówieniu): śniadanie, drugie śniadanie, obiad, podwieczorek, kolację. Menu układa zespół dietetyków klinicznych TIM Catering we współpracy z kucharzami z Wrocławia. Zamów na stronie Diety Sport.

Sport Premium rozszerza bazę Diety Sport o produkty premium: orzechy włoskie i laskowe, ryby morskie (łosoś, dorsz, halibut), skyr, wołowinę wysokiej klasy, oleje tłoczone na zimno, jagody goji i owoce sezonowe. Wersja Premium ma tę samą strukturę makro (20–25% białka), ale wyższą gęstość odżywczą (więcej witamin, minerałów, kwasów omega-3). Wybór między Sport a Sport Premium zależy od budżetu i priorytetu jakości składników — sprawdź Sport Premium.

High Protein & Low Carb

High Protein & Low Carb to dieta wysokobiałkowa (30–35% białka) z ograniczoną zawartością węglowodanów (25–35%), bez cukrów prostych i przetworzonej żywności. Kaloryczność 1500–3000 kcal, do 5 posiłków dziennie. Sprawdza się w trzech scenariuszach: rekompozycja ciała (jednoczesna redukcja tłuszczu + budowa mięśni), redukcja u osób trenujących siłowo (ochrona masy mięśniowej) oraz u osób z insulinoopornością, które źle tolerują wysokie spożycie węglowodanów.

Cena regularna High Protein & Low Carb zaczyna się od 86,99 zł/dzień; aktywny kod rabatowy obniża cenę typowo o 25–30%.

Plan treningowy za 1 zł + bezpłatna konsultacja dietetyczna

Przy zakupie dowolnej diety TIM Catering dostajesz dostęp do kalkulatora planów treningowych — rozszerzonego narzędzia, które na podstawie płci, wieku, wagi, wzrostu, poziomu aktywności, stażu treningowego i celu (redukcja / masa / utrzymanie) generuje spersonalizowany plan wysyłany e-mailem w ciągu 24 godzin za 1 zł. Plany układa zespół trenerski TIM Catering specjalizujący się w sporcie amatorskim i przygotowaniu fizycznym.

Konsultacja dietetyczna to bezpłatne wsparcie dla każdego klienta. Kontakt z zespołem dietetyków klinicznych TIM Catering:

• E-mail: dietetyk@timcatering.com
• Telefon: 71 725 70 80 (poniedziałek–piątek 12:00–15:00)
• Trener: trener@timcatering.com

Dla uzupełnienia wiedzy sprawdź również artykuły Dieta keto — kompletny przewodnik (dla zainteresowanych alternatywnym podejściem węglowodanowym) oraz Dieta niski IG — przewodnik (stabilizacja glukozy przy insulinooporności).

Gotów zacząć? Zamów dietę pudełkową TIM Catering — dostawa darmowa do 2500+ miejscowości w Polsce, własną flotą autochłodni.

FAQ — Najczęstsze pytania o dietę na masę mięśniową